Trao đổi chất là một thuật ngữ mô tả tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể bạn.
Những phản ứng hóa học này giữ cho cơ thể bạn sống và hoạt động.
Tuy nhiên, từ sự trao đổi chất thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất hoặc số lượng calo bạn đốt cháy.
Càng lên cao, lượng calo đốt cháy càng nhiều và càng dễ giảm cân, giữ dáng.
Trao đổi chất cao cũng có thể cung cấp cho bạn năng lượng và làm cho bạn cảm thấy tốt hơn.
Dưới đây là 10 cách dễ dàng để tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
1. Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn
Ăn thức ăn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong vài giờ.
Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Điều này là do lượng calo cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.
Protein làm tăng TEF nhiều nhất. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15–30%, so với 5–10% đối với carbs và 0–3% đối với chất béo (1).
Ăn protein cũng đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy mọi người có khả năng ăn ít hơn khoảng 441 calo mỗi ngày khi protein chiếm 30% trong chế độ ăn của họ (9).
Ăn nhiều protein hơn cũng có thể làm giảm sự sụt giảm trao đổi chất thường liên quan đến giảm mỡ. Điều này là do nó làm giảm sự mất cơ, một tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng (10, 11, 12, 13, 14, 15).
TÓM LẠI
Ăn nhiều protein hơn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn để bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn.
2. Uống thêm nước lạnh
Những người uống nước thay vì đồ uống có đường sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và giữ dáng (16, 17, 18, 19, 20).
Điều này là do đồ uống có đường chứa calo, vì vậy thay thế chúng bằng nước sẽ tự động giảm lượng calo của bạn.
Tuy nhiên, uống nước cũng có thể tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của bạn (18, 21).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 17 ounce (0,5 lít) nước làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 10–30% trong khoảng một giờ (22, 23).
Tác dụng đốt cháy calo này thậm chí có thể lớn hơn nếu bạn uống nước lạnh, vì cơ thể bạn sử dụng năng lượng để làm nóng nó bằng nhiệt độ cơ thể (21, 24).
Nước cũng có thể giúp bạn no lâu hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước nửa giờ trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn (25, 26, 27).
Một nghiên cứu về những người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống nửa lít nước trước bữa ăn của họ giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống (19).
TÓM LẠI
Nước có thể giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa nó. Nó tăng cường sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn no trước bữa ăn.
3. Tập luyện cường độ cao
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm các đợt hoạt động nhanh và cường độ cao.
Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất, ngay cả sau khi tập luyện của bạn kết thúc (28, 29, 30, 31).
Tác dụng này được cho là lớn hơn đối với HIIT so với các loại bài tập khác. Hơn nữa, HIIT cũng đã được chứng minh là giúp bạn đốt cháy chất béo (32, 33, 34).
Một nghiên cứu ở nam thanh niên thừa cân cho thấy rằng 12 tuần tập thể dục cường độ cao đã giảm khối lượng mỡ xuống 4,4 pound (2 kg) và mỡ bụng xuống 17% (35).
TÓM LẠI
Kết hợp thói quen tập thể dục của bạn và thêm một vài bài tập cường độ cao có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy chất béo.
4. Nâng hạng nặng
Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo và việc xây dựng cơ bắp có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn (36, 37, 38, 39).
Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi (40).
Nâng tạ cũng sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và chống lại sự sụt giảm trao đổi chất có thể xảy ra trong quá trình giảm cân (41, 42, 43, 44).
Trong một nghiên cứu, 48 phụ nữ thừa cân được áp dụng chế độ ăn 800 calo mỗi ngày mà không tập thể dục, tập thể dục nhịp điệu hoặc tập luyện sức đề kháng (45).
Sau chế độ ăn kiêng, những phụ nữ tập luyện sức bền sẽ duy trì được khối lượng cơ, sự trao đổi chất và sức mạnh của họ. Những người khác giảm cân, nhưng cũng giảm khối lượng cơ và giảm sự trao đổi chất (45).
Bạn có thể tìm thấy trọng lượng để kết hợp vào quá trình tập luyện của mình trực tuyến.
TÓM LẠI
Nâng tạ rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Khối lượng cơ cao hơn sẽ dẫn đến sự trao đổi chất cao hơn.
5. Đứng lên nhiều hơn
Ngồi quá nhiều có hại cho sức khỏe của bạn (46).
Một số nhà bình luận về sức khỏe thậm chí còn gọi nó là “cách hút thuốc mới”. Điều này một phần là do ngồi lâu đốt cháy ít calo hơn và có thể dẫn đến tăng cân (47).
Trên thực tế, so với việc ngồi yên, một buổi chiều đứng lên có thể đốt cháy thêm 174 calo (48).
Nếu bạn có công việc bàn giấy, hãy thử đứng lên trong khoảng thời gian ngắn để chia nhỏ thời gian ngồi xuống. Bạn cũng có thể đầu tư vào một chiếc bàn đứng (49, 50, 51, 52).
Bạn có thể tìm thấy các bộ dụng cụ và thiết lập bàn đứng trực tuyến.
TÓM LẠI
Ngồi trong thời gian dài đốt cháy ít calo và có hại cho sức khỏe của bạn. Cố gắng đứng dậy thường xuyên hoặc đầu tư vào một chiếc bàn đứng.
6. Uống trà xanh hoặc trà ô long
Trà xanh và trà ô long đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất lên 4–5% (53, 54, 55).
Những loại trà này giúp chuyển đổi một số chất béo được lưu trữ trong cơ thể bạn thành các axit béo tự do, có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên 10–17% (56).
Bởi vì chúng chứa ít calo, uống những loại trà này có thể tốt cho cả việc giảm cân và duy trì cân nặng (57, 58, 59).
Người ta cho rằng các đặc tính tăng cường trao đổi chất của chúng có thể giúp ngăn chặn quá trình giảm cân đáng sợ xảy ra do sự giảm trao đổi chất.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những loại trà này không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Do đó, tác dụng của chúng có thể nhỏ hoặc chỉ áp dụng cho một số người (60, 61).
Bạn có thể tìm thấy trà xanh và trà ô long trực tuyến.
TÓM LẠI
Uống trà xanh hoặc trà ô long có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Những loại trà này cũng có thể giúp bạn giảm béo và giảm cân.
7. Ăn đồ cay
Ớt có chứa capsaicin, một chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn (62, 63, 64).
Tuy nhiên, nhiều người không thể dung nạp những loại gia vị này với liều lượng cần thiết để có tác dụng đáng kể (65).
Một nghiên cứu về capsaicin, ở liều lượng chấp nhận được, dự đoán rằng ăn ớt sẽ đốt cháy thêm khoảng 10 calo mỗi bữa ăn. Trong 6,5 năm, điều này có thể làm giảm 1 pound (0,5 kg) trọng lượng cho một nam giới có trọng lượng trung bình (66).
Một mình, tác động của việc thêm gia vị vào thức ăn của bạn có thể khá nhỏ. Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến một lợi thế nhỏ khi kết hợp với các chiến lược tăng cường trao đổi chất khác (67).
TÓM LẠI
Ăn thức ăn cay có thể có lợi cho việc thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
8. Chúc ngủ ngon
Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì (68, 69).
Điều này một phần có thể do tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với sự trao đổi chất (70).
Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng đường trong máu và kháng insulin, cả hai đều có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn (70, 71, 72, 73).
Nó cũng đã được chứng minh là làm tăng hormone đói ghrelin và giảm hormone cảm giác no leptin (74, 75, 76).
Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người thiếu ngủ cảm thấy đói và khó giảm cân.
TÓM LẠI
Thiếu ngủ có thể làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy, thay đổi cách bạn xử lý đường và phá vỡ các hormone điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.
9. Uống cà phê
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ 3–11%. Giống như trà xanh, nó cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo (77, 78, 79).
Tuy nhiên, điều này dường như ảnh hưởng đến những người gầy nhiều hơn. Trong một nghiên cứu, cà phê giúp đốt cháy chất béo lên 29% đối với phụ nữ gầy, nhưng chỉ 10% đối với phụ nữ béo phì (80).
Tác dụng của cà phê đối với sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo cũng có thể góp phần vào việc duy trì và giảm cân thành công (77, 81).
TÓM LẠI
Uống cà phê có thể làm tăng đáng kể sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn giảm cân.
10. Thay mỡ nấu ăn bằng dầu dừa
Không giống như các chất béo bão hòa khác, dầu dừa có hàm lượng chất béo chuỗi trung bình tương đối cao.
Chất béo chuỗi trung bình có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn nhiều hơn chất béo chuỗi dài có trong các loại thực phẩm như bơ (82, 83, 84, 85, 86).
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất béo chuỗi trung bình làm tăng sự trao đổi chất lên 12% so với chất béo chuỗi dài, chỉ tăng 4% (87).
Do thành phần axit béo độc đáo của dầu dừa, việc thay thế một số chất béo nấu ăn khác của bạn bằng nó có thể mang lại lợi ích khiêm tốn cho việc giảm cân (88, 89).
Bạn có thể tìm thấy dầu dừa trên mạng.
TÓM LẠI
Thay thế các chất béo nấu ăn khác bằng dầu dừa có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn một chút.
Phần kết
Thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống và kết hợp những lời khuyên này vào thói quen của bạn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
Sự trao đổi chất cao hơn có thể giúp bạn giảm cân và duy trì nó, đồng thời cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.
Theo: healthline.com
