Cá hồi là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.
Loại cá béo phổ biến này không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh khác nhau.
Hơn nữa, nó rất ngon, đa năng và có sẵn rộng rãi.
Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của cá hồi. Chuyên gia ẩm thực, Andy Bar
1. Giàu axit béo omega-3
Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) tốt nhất.
Một phần 3,5 ounce (100 gam) cá hồi nuôi có 2,3 gam axit béo omega-3 chuỗi dài, trong khi cùng một khẩu phần cá hồi hoang dã chứa 2,2 gam (1,2).
Không giống như hầu hết các chất béo khác, chất béo omega-3 được coi là “thiết yếu”, có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.
Nói chung, hầu hết các tổ chức y tế khuyến nghị rằng người lớn khỏe mạnh nên bổ sung tối thiểu 250–1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày (3,).
EPA và DHA đã được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch của bạn (5, 6). (7, số 8).
Một đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp tục sử dụng các chất bổ sung EPA và DHA có thể cải thiện đáng kể chức năng động mạch, đặc biệt là ở những người hút thuốc, thừa cân hoặc có mức cholesterol cao hoặc hội chứng chuyển hóa. (9).
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hấp thụ các chất béo omega-3 này từ cá làm tăng mức độ trong cơ thể của bạn một cách hiệu quả như dùng viên nang dầu cá (10, 11).
Về lượng cá ăn, tiêu thụ ít nhất hai phần cá hồi mỗi tuần có thể giúp đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của bạn.
TÓM LẠI
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 chuỗi dài, được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, giảm huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh.
2. Nguồn protein tuyệt vời
Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao.
Giống như chất béo omega-3, protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình.
Protein đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm giúp cơ thể chữa lành vết thương, bảo vệ sức khỏe của xương và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và khi bạn già đi (11,12, 13, 14).
Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng để có sức khỏe tối ưu, mỗi bữa ăn nên cung cấp ít nhất 20–30 gam protein chất lượng cao (15).
Để tham khảo, một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (100 gram) chứa 22–25 gram protein (1, 2).
TÓM LẠI
Cơ thể bạn cần protein để chữa lành, duy trì sức khỏe của xương và ngăn ngừa mất cơ, trong số những thứ khác. Cá hồi cung cấp 22–25 gam protein cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gam).
3. Chứa nhiều vitamin B
Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời.
Đây là hàm lượng vitamin B trong 100 gam cá hồi hoang dã (2):
- vitamin B12: hơn 100% giá trị hàng ngày (DV)
- niacin: 63% DV
- vitamin B6: 56% DV
- riboflavin: 38% DV
- axit pantothenic: 38% DV
- thiamin: 23% DV
- axit folic: 7% DV
Những vitamin này tham gia vào một số quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm biến thức ăn bạn ăn thành năng lượng, tạo và sửa chữa DNA, và giảm viêm mãn tính, có thể dẫn đến bệnh tật (, 17).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các vitamin B phối hợp với nhau để duy trì hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh của bạn. Thật không may, ngay cả những người ở các nước phát triển cũng có thể thiếu một hoặc nhiều loại vitamin này (17).
TÓM LẠI
Cá hồi là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin B, cần thiết để sản xuất năng lượng, kiểm soát chứng viêm và bảo vệ sức khỏe tim và não.
4. Nguồn kali tốt
Cá hồi có hàm lượng kali khá cao.
Điều này đặc biệt đúng đối với cá hồi hoang dã, cung cấp 13% giá trị hàng ngày được khuyến nghị cho mỗi 3,5 ounce (100 gram), so với 8% đối với cá hồi nuôi (1, 2).
Trên thực tế, cá hồi hoang dã chứa nhiều kali hơn một lượng tương đương của một quả chuối cỡ trung bình, chỉ cung cấp 9% giá trị khuyến nghị hàng ngày (18).
Kali giúp kiểm soát huyết áp của bạn. Nó cũng làm giảm nguy cơ đột quỵ (19, 20).
Một đánh giá cho thấy rằng việc bổ sung kali làm giảm đáng kể mức huyết áp ở những người bị huyết áp cao, đặc biệt là đối với những người tiêu thụ một lượng lớn natri (21).
Kali cũng hoạt động với natri để giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng và giảm huyết áp bằng cách ngăn giữ nước dư thừa (22).
TÓM LẠI
Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (100 gram) cung cấp tới 13% DV cho kali, giúp kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa giữ nước dư thừa.
5. Nạp selen
Selen là một khoáng chất được tìm thấy trong đất và một số loại thực phẩm.
Nó được coi là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể bạn chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, bổ sung đủ selen trong chế độ ăn uống của bạn là điều quan trọng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp bảo vệ sức khỏe của xương, giảm kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn và có thể làm giảm nguy cơ ung thư (23, 24, 25, 26).
Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 75–85% DV cho selen (1, 2).
Tiêu thụ cá hồi và các loại hải sản giàu selen khác đã được chứng minh là cải thiện mức selen trong máu ở những người có chế độ ăn ít khoáng chất này (27, 28).
Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy mức selen trong máu đã tăng đáng kể ở những người tiêu thụ hai phần cá hồi mỗi tuần so với những người tiêu thụ viên nang dầu cá có chứa ít selen hơn (28).
TÓM LẠI
Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 75–85% DV selen, một khoáng chất có thể hỗ trợ sức khỏe của xương, cải thiện chức năng tuyến giáp và bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
6. Chứa astaxanthin
Astaxanthin là một hợp chất có liên quan đến một số tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe. Là một thành viên của gia đình chất chống oxy hóa carotenoid, astaxanthin tạo cho cá hồi màu đỏ đặc trưng.
Astaxanthin dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu) và tăng mức cholesterol HDL (tốt) (29).
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng astaxanthin có thể làm giảm viêm, giảm căng thẳng oxy hóa và bảo vệ chống lại sự hình thành các mảng chất béo trong động mạch, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (30).
Ngoài ra, astaxanthin được cho là hoạt động với axit béo omega-3 có trong cá hồi để bảo vệ não và hệ thần kinh chống lại chứng viêm (31).
Hơn nữa, astaxanthin thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da và giúp bạn trông trẻ hơn.
Trong một nghiên cứu, 44 người có làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời được cung cấp kết hợp 2 mg astaxanthin và 3 gam collagen trong 12 tuần đã có những cải thiện đáng kể về độ đàn hồi và dưỡng ẩm của da. 32).
Cá hồi chứa 0,4–3,8 mg astaxanthin trên mỗi 3,5 ounce (100 gam), với cá hồi mắt đen cung cấp lượng cao nhất (33).
TÓM LẠI
Astaxanthin là một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong cá hồi có thể có lợi cho tim, não, hệ thần kinh và sức khỏe làn da.
7. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim (34).
Điều này phần lớn là do cá hồi có khả năng tăng cường lượng axit béo omega-3 trong máu. Nhiều người có quá nhiều axit béo omega-6 trong máu liên quan đến omega-3.
Nghiên cứu cho thấy rằng khi sự cân bằng của hai axit béo này bị mất đi, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên (35, 36).
Trong một nghiên cứu cũ hơn, tiêu thụ hai phần cá hồi nuôi mỗi tuần làm tăng mức omega-3 trong máu lên 8-9% và giảm mức omega-6 sau 4 tuần (37).
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá thường xuyên có thể làm giảm mức chất béo trung tính và một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim (38, 39).
TÓM LẠI
Tiêu thụ cá hồi có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách tăng mức chất béo omega-3, giảm mức chất béo omega-6 và giảm chất béo trung tính.
8. Có thể có lợi cho việc quản lý cân nặng
Tiêu thụ cá hồi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa bệnh này.
Giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, nó giúp điều chỉnh hormone kiểm soát sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no (40).
Ngoài ra, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng nhiều hơn sau khi ăn các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá hồi, so với các loại thực phẩm khác (41).
Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người thừa cân (41, 42).
Một nghiên cứu ở trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy rằng việc bổ sung DHA, omega-3 chính có trong cá hồi, làm giảm đáng kể gan và mỡ bụng so với giả dược (42).
Ngoài ra, cá hồi khá ít calo. Một khẩu phần cá hồi nuôi 3,5 ounce (100 gram) chỉ có 206 calo, và cá hồi hoang dã thậm chí còn ít hơn với 182 calo (1, 2).
TÓM LẠI
Tiêu thụ cá hồi có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, tăng độ nhạy insulin và giảm mỡ bụng.
9. Có thể giúp chống lại chứng viêm
Cá hồi có thể là một vũ khí mạnh mẽ chống lại chứng viêm.
Nhiều chuyên gia tin rằng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư (43).
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều cá giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những người có nguy cơ mắc các bệnh này và các bệnh khác (44, 45).
Trên thực tế, một nghiên cứu ở 4.105 người đã phát hiện ra rằng ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm mức độ bạch cầu, thường được sử dụng như một biện pháp của chứng viêm mãn tính (44).
Theo một đánh giá khác, việc bổ sung dầu cá được phát hiện làm giảm đáng kể mức độ của một số dấu hiệu viêm cụ thể, bao gồm CRP, IL-6 và TNF-a (46).
TÓM LẠI
Cá hồi và các loại cá béo khác có thể giúp giảm viêm, có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh và cải thiện các triệu chứng ở những người có tình trạng viêm.
10. Có thể bảo vệ sức khỏe não bộ
Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bao gồm cá hồi trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện chức năng não.
Cả cá béo và dầu cá đều được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thời kỳ mang thai, giảm lo lắng, làm chậm quá trình mất trí nhớ do tuổi tác và giảm nguy cơ. sa sút trí tuệ (47, 48, 49, 50, 51).
Một nghiên cứu trên 1.566 người lớn tuổi cho thấy tiêu thụ ít nhất một khẩu phần cá mỗi tuần có liên quan đến việc giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức (50).
TÓM LẠI
Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thời kỳ mang thai và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ do tuổi tác.
11. Ngon và linh hoạt
Không thể phủ nhận cá hồi rất ngon. Nó có một hương vị độc đáo, tinh tế và ít “tanh” hơn so với nhiều loại cá béo khác, chẳng hạn như cá mòi và cá thu.
Nó cũng cực kỳ linh hoạt. Nó có thể được hấp, áp chảo, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Nó cũng có thể được phục vụ sống trong sushi và sashimi.
Thêm vào đó, cá hồi đóng hộp là một lựa chọn nhanh chóng và rẻ tiền, mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng tương tự như cá tươi. Trên thực tế, hầu hết tất cả cá hồi đóng hộp đều là cá hoang dã, không được nuôi và thành phần dinh dưỡng của nó rất tuyệt vời.
Hãy tìm nó trong hộp đựng không có BPA để tránh những nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến hóa chất này.
Dưới đây là một số ý tưởng lành mạnh để kết hợp cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn:
- Sử dụng cá hồi đóng hộp thay cho cá ngừ khi làm món salad cá ngừ với mayo lành mạnh.
- Đánh salad Cobb với cá hồi đóng hộp, trứng luộc chín, bơ, rau diếp và cà chua.
- Thưởng thức cá hồi hun khói và pho mát kem trên bánh mì hạt nảy mầm với dưa chuột hoặc cà chua lát.
- Hãy thử làm món cá hồi nướng sốt bơ.
- Nướng cá hồi bọc thảo mộc với một bên rau để có một bữa tối cuối tuần dễ dàng.
TÓM LẠI
Cá hồi có hương vị thơm ngon và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Cá hồi đóng hộp là một lựa chọn tiện lợi và rẻ tiền khác.
Phần kết
Cá hồi là một cường quốc dinh dưỡng mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Tiêu thụ ít nhất hai phần ăn mỗi tuần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Ngoài ra, cá hồi rất ngon, thỏa mãn và linh hoạt. Bao gồm cá béo này như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống và sức khỏe của bạn.
Theo: healthline.com
