Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng của mình, bạn có thể đang tìm kiếm các loại thực phẩm có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
Đúng là một số loại thực phẩm có thể làm tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Đây là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy.
Thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mỡ cơ thể hoặc ngăn ngừa tăng cân quá mức dễ dàng hơn một chút, nếu đó là mục tiêu của bạn.
Tuy nhiên, ăn nhiều những thực phẩm này không đảm bảo bạn sẽ giảm được cân. Thay vào đó, chúng đóng vai trò bổ sung cho chế độ ăn uống cân bằng, hạn chế calo vừa phải để thúc đẩy quá trình giảm cân.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
1. Thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein – chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, quả hạch và hạt – có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn trong vài giờ.
Điều này là do chúng yêu cầu cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
TEF đề cập đến số lượng calo mà cơ thể bạn cần để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn (1).
Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm giàu protein làm tăng TEF nhiều nhất. Ví dụ, chúng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15–30%, so với 5–10% đối với carbs và 0–3% đối với chất béo (1).
Chế độ ăn giàu protein cũng làm giảm sự sụt giảm trao đổi chất thường thấy trong quá trình giảm cân bằng cách giúp cơ thể bạn giữ được khối lượng cơ (2, 3, 4).
Hơn nữa, protein cũng có thể giúp bạn no lâu hơn, điều này có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều (5).
2. Thức ăn giàu chất khoáng
Các khoáng chất sắt và selen đóng những vai trò khác nhau nhưng quan trọng trong hoạt động của cơ thể bạn.
Tuy nhiên, chúng có một điểm chung. Cả hai đều cần thiết cho hoạt động bình thường của tuyến giáp, điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn (6).
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn quá ít sắt hoặc selen có thể làm giảm khả năng sản xuất đủ hormone của tuyến giáp, điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
Để giúp tuyến giáp của bạn hoạt động tốt nhất trong khả năng của nó, hãy bổ sung selen và các thực phẩm giàu chất sắt như thịt, hải sản, các loại đậu, các loại hạt và hạt trong thực đơn hàng ngày.
3. Ớt sừng
Capsaicin, một chất hóa học được tìm thấy trong ớt, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách tăng nhẹ tốc độ cơ thể đốt cháy calo.
Trên thực tế, một đánh giá của 20 nghiên cứu ghi nhận rằng capsaicin – từ thực phẩm bổ sung hoặc từ ớt – có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày (7).
Một số nghiên cứu báo cáo những lợi ích tương tự với liều thấp từ 9–10 mg mỗi ngày. Điều này tương đương với một hạt tiêu jalapeño (số 8, 9, 10, 11).
Hơn nữa, capsaicin có thể có đặc tính làm giảm sự thèm ăn.
Theo một đánh giá của các nghiên cứu ở gần 200 người, tiêu thụ ít nhất 2 mg capsaicin trực tiếp trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm lượng calo hấp thụ, đặc biệt là từ carbs (12).
Tương tự, thêm ớt cayenne vào bữa ăn của bạn có thể làm tăng lượng chất béo mà cơ thể đốt cháy để tạo năng lượng, đặc biệt là sau một bữa ăn nhiều chất béo. Tuy nhiên, tác dụng đốt cháy chất béo này chỉ có thể áp dụng cho những người không quen ăn thức ăn cay (13).
Điều đó nói rằng, các phát hiện được trộn lẫn về khả năng tăng cường trao đổi chất của capsaicin (14).
4. Cà phê
Caffeine có trong cà phê có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Một số nghiên cứu đã ghi nhận rằng những người tiêu thụ ít nhất 270 mg caffeine mỗi ngày, hoặc tương đương với khoảng 3 tách cà phê, đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày (15).
Hơn nữa, caffeine có thể giúp cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, và nó dường như đặc biệt hiệu quả trong việc thúc đẩy hiệu suất tập luyện của bạn (16).
Tuy nhiên, tác dụng của nó khác nhau ở mỗi người, dựa trên các đặc điểm cá nhân như trọng lượng cơ thể và tuổi tác (17).
5. Trà
Trà có chứa các hợp chất tăng cường sức khỏe được gọi là catechin có thể hoạt động song song với caffeine để tăng tốc độ trao đổi chất.
Đặc biệt, cả trà xanh ô long và matcha đều có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo và có thể giúp bạn đốt cháy thêm calo như một phần của kế hoạch tập thể dục (18, 19).
Ngoài ra, ô long và trà xanh có thể giúp cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ để tạo năng lượng hiệu quả hơn, giúp tăng quá trình đốt cháy chất béo lên đến 17% (19).
Tuy nhiên, đối với cà phê cũng vậy, tác dụng có thể khác nhau ở mỗi người.
6. Đậu và các loại đậu
Các loại đậu và đậu – chẳng hạn như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen và đậu phộng – đặc biệt giàu protein so với các loại thực phẩm thực vật khác.
Các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng protein cao của chúng đòi hỏi cơ thể bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa chúng, so với các loại thực phẩm có hàm lượng protein thấp hơn. Điều này là do TEF của họ (20).
Các loại đậu cũng chứa chất xơ, bao gồm tinh bột kháng và chất xơ hòa tan, mà cơ thể bạn có thể sử dụng như một loại lợi khuẩn để nuôi các vi khuẩn tốt sống trong ruột già của bạn (21,22). .
Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, có thể giúp cơ thể bạn sử dụng hiệu quả hơn chất béo dự trữ để làm năng lượng và duy trì lượng đường trong máu bình thường (23).
7. Gừng
Gừng và các loại gia vị liên quan được cho là có đặc tính tăng cường trao đổi chất đặc biệt có lợi.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy hòa tan 2 gam bột gừng trong nước nóng và uống trong bữa ăn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều hơn 43 calo so với chỉ uống nước nóng (25).
Thức uống gừng nóng này cũng có thể làm giảm mức độ đói và tăng cường cảm giác no (no) (25).
Hạt cần tây, một loại gia vị khác trong họ gừng, cũng có thể có tác dụng tương tự.
Một nghiên cứu ở 19 người đàn ông khỏe mạnh đã báo cáo rằng những người tham gia được cung cấp 40 mg chiết xuất hạt bạch chỉ đã đốt cháy nhiều calo hơn 43 calo trong 2 giờ sau đó so với những người được cho dùng giả dược. (26).
Điều đó nói rằng, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng một số người tham gia là người không phản ứng, vì vậy tác dụng có thể khác nhau ở mỗi người.
8. Cacao
Cacao và cacao là những món ăn ngon cũng có thể có lợi cho sự trao đổi chất của bạn.
Ví dụ, các nghiên cứu trên chuột đã ghi nhận rằng ca cao và chiết xuất từ ca cao có thể thúc đẩy sự biểu hiện của các gen kích thích đốt cháy chất béo. Điều này đặc biệt đúng ở những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo hoặc nhiều calo (27,28).
Thật thú vị, một nghiên cứu cho thấy ca cao có thể ngăn chặn hoạt động của các enzym cần thiết để phân hủy chất béo và carbs trong quá trình tiêu hóa, có thể ngăn cơ thể hấp thụ chúng và calo của chúng. đề nghị (29).
Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người về tác dụng của ca cao, hoặc các sản phẩm từ ca cao như sô cô la đen, rất hiếm. Cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.
Nếu bạn muốn thử cacao, hãy chọn loại thô. Quá trình chế biến có xu hướng làm giảm lượng hợp chất có lợi và thêm đường và calo (30).
9. Giấm táo
Giấm táo có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng giấm đặc biệt hữu ích trong việc tăng lượng chất béo được đốt cháy để tạo năng lượng (31).
Tương tự như vậy, giấm táo thường được cho là có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở người, nhưng có rất ít nghiên cứu trực tiếp điều tra điều này.
Nó có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày và tăng cường cảm giác no (32).
Nếu bạn quyết định dùng nó, hãy đảm bảo giới hạn bản thân ở mức 1-2 muỗng canh mỗi ngày và pha loãng với ít nhất 1 cốc nước mỗi muỗng canh giấm để ngăn ngừa mòn răng hoặc làm hỏng niêm mạc của đường tiêu hóa. của bạn (33, 34).
10. Dầu Triglyceride chuỗi trung bình (MCT)
Dầu MCT là một loại chất béo độc đáo có thể mang lại một số lợi ích về trao đổi chất. Hầu hết chất béo được tìm thấy trong thực phẩm là chất béo trung tính chuỗi dài, nhưng dầu MCT bao gồm chất béo trung tính chuỗi trung bình.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ dầu MCT có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ở người. Ngoài ra, không giống như chất béo chuỗi dài, một khi MCT được hấp thụ, chúng sẽ trực tiếp đến gan để chuyển hóa thành năng lượng. Điều này làm cho chúng ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể (35).
Dầu MCT cũng có thể ảnh hưởng đến ghrelin, hormone cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm lượng calo (36).
Dầu MCT thường được dùng như một chất bổ sung, mặc dù nó có thể được thêm vào thực phẩm như súp hoặc sinh tố. Tuy nhiên, nó không thích hợp để nấu ăn.
11. Nước
Uống đủ nước là một cách tuyệt vời để giữ nước cho cơ thể. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nước cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong ngắn hạn lên 24–30% (37, 38, 39).
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng khoảng 40% sự gia tăng đó được giải thích là do lượng calo bổ sung cần thiết để làm nóng nước bằng nhiệt độ cơ thể – được gọi là quá trình sinh nhiệt do nước gây ra.
Tuy nhiên, tác dụng chỉ kéo dài 40–90 phút sau khi uống nước và mức độ ảnh hưởng có thể khác nhau ở mỗi người.
12. Rong biển
Rong biển rất giàu i-ốt, một khoáng chất cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp và chức năng tuyến giáp bình thường (40).
Hormone tuyến giáp có nhiều chức năng khác nhau, một trong số đó là điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất của bạn (6).
Thường xuyên ăn rong biển có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu iốt và duy trì sức khỏe trao đổi chất.
Hơn nữa, fucoxanthin là một hợp chất khác có nguồn gốc từ rong biển – chủ yếu được tìm thấy trong rong biển nâu – có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn (41 Nguồn tin cậy).
Phần kết
Một số loại thực phẩm có thể giúp tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất hoặc số lượng calo bạn đốt cháy. Vì vậy, tiêu thụ chúng thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và duy trì nó về lâu dài.
Tuy nhiên, những thực phẩm này sẽ không phủ nhận một chế độ ăn nhiều calo hoặc kém chất lượng. Để giảm cân hiệu quả, lâu dài và duy trì quá trình giảm cân, hãy tìm cách giảm lượng calo từ từ và chọn thực phẩm chủ yếu là nguyên chất, chế biến tối thiểu.
Theo: healthline.com
