Nếu bạn đang muốn bổ sung nhiều protein và chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình, thì trứng là một món ăn bổ dưỡng.
Chúng chứa các chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng quan trọng và đã xuất hiện trong các nghiên cứu khoa học.
Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của trứng sống và thành phần dinh dưỡng của trứng nấu chín có một số khác biệt rõ rệt, bao gồm cả việc ăn trứng sống hoặc thực phẩm có chứa chúng làm tăng mối lo ngại về nguy cơ ô nhiễm. Vi khuẩn salmonella (1).
Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe – và những mối quan tâm về sức khỏe – xung quanh việc ăn trứng sống.
Trứng sống rất bổ dưỡng
Cũng giống như trứng nấu chín, trứng sống vô cùng bổ dưỡng.
Họ giàu:
- Protein chất lượng cao
- chất béo lành mạnh
- vitamin
- khoáng sản
- Chất chống oxy hóa bảo vệ mắt
- nhiều chất dinh dưỡng khác
Một quả trứng sống lớn chứa (2):
- chất đạm: 6 gam
- mập mạp: 5 gam
- magiê: 6 mg (1% giá trị hàng ngày của bạn)
- canxi: 28 mg (2% DV của bạn)
- phốt pho: 99 mg (8% DV của bạn)
- kali: 69 mg (1% DV của bạn)
- vitamin D: 41 IU (5% DV của bạn)
Ngoài ra, một quả trứng sống chứa 147 mg choline (27% DV của bạn), một chất dinh dưỡng thiết yếu đã được chứng minh là có tác động tích cực đến chức năng não. Choline cũng có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch (3, 4).
Trứng sống cũng chứa nhiều lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa quan trọng này bảo vệ đôi mắt của bạn và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do tuổi tác (5).
Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng này đều tập trung trong lòng đỏ. Lòng trắng trứng có thành phần chủ yếu là protein.
TÓM LẠI
Trứng sống giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt, não và tim của bạn. Lòng đỏ chứa hầu hết các chất dinh dưỡng.
Trứng sống có thể làm giảm sự hấp thụ protein
Trứng là một trong những nguồn cung cấp protein động vật tốt nhất.
Trên thực tế, chúng chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Vì lý do này, chúng thường được gọi là nguồn protein “hoàn chỉnh” (6, 7).
Tuy nhiên, theo một nghiên cứu rất nhỏ, rất cũ, ăn trứng sống có thể làm giảm sự hấp thụ của bạn đối với các protein chất lượng này.
Nghiên cứu đã so sánh sự hấp thụ protein từ cả trứng nấu chín và sống ở 5 người và phát hiện ra rằng 90% protein trong trứng nấu chín được hấp thụ, trong khi chỉ 50% protein trong trứng sống được hấp thụ (8). ).
Vấn đề hấp thụ này là điều cần xem xét nếu trứng là nguồn cung cấp protein chính của bạn, nhưng quy mô và ngày tháng của nghiên cứu khiến chúng ta không thể đưa ra bất kỳ kết luận thực sự nào.
TÓM LẠI
Cơ thể của bạn có thể sẽ không hấp thụ protein trong trứng sống cũng như protein trong trứng nấu chín, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Lòng trắng trứng sống có thể cản trở sự hấp thụ biotin
Biotin là một loại vitamin B hòa tan trong nước, còn được gọi là vitamin B7.
Vitamin này tham gia vào quá trình sản xuất glucose và axit béo của cơ thể. Nó cũng quan trọng trong thời kỳ mang thai (7).
Trong khi lòng đỏ trứng cung cấp một nguồn biotin tốt cho chế độ ăn uống, thì lòng trắng trứng sống lại chứa một loại protein gọi là avidin. Avidin liên kết với biotin trong ruột non, ngăn cản sự hấp thụ của nó. Vì nhiệt phá hủy avidin nên đây không phải là vấn đề khi trứng được nấu chín (7, 8).
Trong mọi trường hợp, ngay cả khi bạn ăn trứng sống, rất khó có thể dẫn đến thiếu hụt biotin thực sự. Để điều đó xảy ra, bạn sẽ cần tiêu thụ trứng sống với số lượng lớn mỗi ngày (9).
TÓM LẠI
Lòng trắng trứng sống chứa protein avidin, có thể ngăn chặn sự hấp thụ biotin, một loại vitamin B hòa tan trong nước. Tuy nhiên, nó không có khả năng gây ra sự thiếu hụt trừ khi bạn ăn nhiều trứng sống.
Trứng sống có thể bị nhiễm vi khuẩn
Trứng sống và chưa nấu chín có thể chứa Salmonella một loại vi khuẩn có hại (10).
Sự nhiễm trùng Vi khuẩn salmonella có thể xảy ra theo một trong hai cách:
- hoặc trực tiếp trong quá trình hình thành trứng bên trong gà mái
- gián tiếp khi Vi khuẩn salmonella xâm nhiễm vào bên ngoài trứng và xâm nhập qua màng vỏ.
Sự nhiễm bẩn gián tiếp có thể xảy ra trong quá trình sản xuất, trong quá trình xử lý hoặc trong quá trình chuẩn bị thực phẩm (10).
Tiêu thụ trứng bị ô nhiễm có thể gây ngộ độc thực phẩm.
Các triệu chứng ngộ độc thực phẩm do Vi khuẩn salmonella bao gồm co thắt dạ dày, tiêu chảy, nôn mửa và sốt. Các triệu chứng này thường xuất hiện từ 6 giờ đến 6 ngày sau khi bị nhiễm trùng và có thể kéo dài từ 4 đến 7 ngày sau khi ăn thực phẩm bị nhiễm vi khuẩn (1).
Từ năm 1995 đến năm 2002, trứng được xác định là nguồn gốc của 53% các ca nhiễm trùng Salmonella đã báo cáo cho Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Trong năm 2013, người ta ước tính rằng Vi khuẩn salmonella gây ra khoảng 1 triệu trường hợp mắc bệnh ở Hoa Kỳ (11, 12).
Thanh trùng là một phương pháp thường được sử dụng để ngăn ngừa khả năng nhiễm khuẩn Salmonella. Quá trình này sử dụng phương pháp xử lý gia nhiệt để giảm số lượng vi khuẩn và các vi sinh vật khác trong thực phẩm (13).
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) coi việc sử dụng trứng sống còn nguyên vỏ nếu chúng đã được tiệt trùng là an toàn.
TÓM LẠI
Trứng sống có thể chứa một loại vi khuẩn gây bệnh được gọi là Salmonella , có thể gây ngộ độc thực phẩm. Sử dụng trứng tiệt trùng làm giảm nguy cơ nhiễm trùng Vi khuẩn salmonella .
Nhiễm khuẩn salmonella có thể nguy hiểm hơn đối với một số người
Trong khi hầu hết những người bị ngộ độc thực phẩm do Vi khuẩn salmonella nhanh chóng khỏi bệnh, vẫn có những người có nguy cơ bị nhiễm trùng cao hơn và những người này có thể có các triệu chứng nghiêm trọng hơn.
Người lớn tuổi, phụ nữ có thai, sống với hệ thống miễn dịch suy yếu và trẻ nhỏ nên tránh ăn trứng sống và thực phẩm có chứa chúng – đặc biệt là nếu trứng chưa được tiệt trùng (10, 14).
TÓM LẠI
Trẻ nhỏ, phụ nữ có thai, người già và người bị suy giảm hệ miễn dịch nên tránh ăn trứng sống.
Làm thế nào để giảm nguy cơ nhiễm vi khuẩn
Theo CDC, có một số cách bạn có thể giảm nguy cơ nhiễm trùng Salmonella (1):
- Mua trứng và các sản phẩm trứng tiệt trùng, có bán ở một số siêu thị.
- Chỉ mua trứng được bảo quản trong tủ lạnh của cửa hàng tạp hóa.
- Giữ trứng trong tủ lạnh trong nhà của bạn. Bảo quản chúng ở nhiệt độ phòng có thể khiến vi khuẩn có hại phát triển nhanh chóng.
- Không mua hoặc tiêu thụ trứng quá hạn sử dụng.
- Bỏ trứng bị nứt hoặc trứng bẩn.
- Rửa tay và bất cứ thứ gì khác có thể tiếp xúc với trứng sống.
Mặc dù tất cả các bước này đều hữu ích, nhưng một trong những cách tốt nhất để loại bỏ nguy cơ mắc bệnh Samonella là nấu chín kỹ trứng.
TÓM LẠI
Mua trứng đã được tiệt trùng và để trong tủ lạnh có thể giảm nguy cơ nhiễm trùng Vi khuẩn salmonella . Bảo quản và xử lý đúng cách sau khi bạn mua chúng cũng rất quan trọng.
Phần kết
Trứng sống có nhiều lợi ích dinh dưỡng tương tự như trứng nấu chín.
Tuy nhiên, sự hấp thụ protein có thể thấp hơn từ trứng sống và sự hấp thụ biotin có thể bị ngăn cản.
Điều đáng lo ngại nhất là nguy cơ trứng sống bị nhiễm vi khuẩn dẫn đến khả năng nhiễm khuẩn Vi khuẩn salmonella . Mua trứng đã qua tiệt trùng giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng.
Theo: healthline.com
