Bạn nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?

Vui khỏe
Rate this post

Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến nhiều loại bệnh có thể phòng ngừa được (1).

Nó cung cấp calo mà không có chất dinh dưỡng bổ sung và có thể làm hỏng sự trao đổi chất của bạn về lâu dài.

Nhưng bao nhiêu là quá nhiều? Bạn có thể ăn một ít đường mỗi ngày mà không có hại, hay bạn nên tránh càng nhiều càng tốt?

Đường bổ sung và Đường tự nhiên – Sự khác biệt lớn

Điều rất quan trọng là phải phân biệt giữa đường bổ sung và đường xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm như trái cây và rau quả.

Những thực phẩm này chứa nước, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác nhau. Đường tự nhiên là hoàn toàn tốt, nhưng điều tương tự cũng không áp dụng đối với đường thêm vào.

Đường bổ sung là thành phần chính trong kẹo và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như nước ngọt và bánh nướng.

Các loại đường được bổ sung phổ biến nhất là đường ăn thông thường (sucrose) và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Để tối ưu hóa sức khỏe của bạn, hãy cố gắng hết sức tránh các loại thực phẩm có chứa thêm đường. Ngay cả Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ cũng khuyến nghị hạn chế lượng calo từ đường bổ sung xuống dưới 10% tổng lượng calo mỗi ngày (2).

Ngoài ra, hãy nhớ rằng đường bổ sung cũng có thể bao gồm đường tự nhiên. Ví dụ, nếu bạn thêm mật ong vào bột yến mạch, bột yến mạch của bạn có chứa thêm đường từ nguồn tự nhiên.

TÓM LẠI

Đường thêm vào thực phẩm chế biến có hại cho sức khỏe của bạn hơn nhiều so với đường tự nhiên có trong thực phẩm toàn phần như trái cây và rau quả.

Lượng đường tiêu thụ rất cao

Vào năm 2008, người dân ở Hoa Kỳ đã tiêu thụ hơn 60 pound (28 kg) đường bổ sung mỗi năm – và con số này không bao gồm nước trái cây (3).

Lượng tiêu thụ trung bình là 76,7 gram mỗi ngày, tương đương với 19 muỗng cà phê hoặc 306 calo.

Theo nghiên cứu này, lượng đường tiêu thụ đã giảm 23% từ năm 2000 đến năm 2008, chủ yếu là do mọi người uống ít đồ uống có đường hơn.

Tuy nhiên, mức tiêu thụ hiện tại vẫn còn quá cao và có thể không có nhiều thay đổi kể từ đó. Vào năm 2012, lượng tiêu thụ trung bình của người lớn là 77 gram mỗi ngày (4).

Tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư, sâu răng, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, v.v. (5,6, 7, số 8).

TÓM LẠI

Ăn quá nhiều đường là phổ biến. Nó có liên quan đến các bệnh lối sống khác nhau, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Ăn bao nhiêu đường là an toàn mỗi ngày?

Thật không may, không có câu trả lời đơn giản cho câu hỏi này. Một số người có thể ăn nhiều đường mà không gây hại, trong khi những người khác nên tránh càng nhiều càng tốt.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường bổ sung tối đa bạn nên ăn trong một ngày là (9):

  • Người đàn ông: 150 calo mỗi ngày (37,5 gam hoặc 9 thìa cà phê)
  • Đàn bà: 100 calo mỗi ngày (25 gam hoặc 6 thìa cà phê)

Để dễ hiểu hơn, một lon Coke 12 ounce (355 mL) chứa 140 calo từ đường, trong khi một thanh Snickers cỡ thông thường chứa 120 calo từ đường.

Ngược lại, các hướng dẫn về chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên hạn chế ăn vào dưới 10% lượng calo hàng ngày. Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày, điều này sẽ tương đương với 50 gram đường, hoặc khoảng 12,5 muỗng cà phê (10).

Nếu bạn khỏe mạnh và năng động, đây là những khuyến nghị hợp lý. Có thể bạn sẽ đốt cháy một lượng đường nhỏ mà không gây hại cho bạn.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không cần thêm đường trong khẩu phần ăn.

TÓM LẠI

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nam giới không nên nạp quá 150 calo từ đường bổ sung mỗi ngày và phụ nữ không quá 100 calo.

Nếu nghiện đường, có lẽ bạn nên cân nhắc việc tránh hoàn toàn

Thực phẩm có đường, chế biến nhiều kích thích các vùng não tương tự như các loại ma túy bất hợp pháp (11).

Vì lý do này, đường có thể khiến mọi người mất kiểm soát trong việc tiêu thụ.

Điều đó nói lên rằng, đường gần như không gây nghiện như ma túy bất hợp pháp và “chứng nghiện đường” sẽ tương đối dễ dàng để vượt qua.

Nếu bạn có tiền sử ăn uống vô độ, không tuân theo các quy tắc ăn uống của riêng mình (như gian lận hoặc hẹn hò) và liên tục thất bại với phương pháp “ăn kiêng điều độ”, có thể bạn đã bị nghiện.

Tương tự như cách mà một người hút thuốc cần tránh hoàn toàn thuốc lá, một người nghiện đường có thể cần phải tránh hoàn toàn đường.

TÓM LẠI

Nếu bạn cảm thấy nghiện đường, hãy cân nhắc tránh hoàn toàn.

Cách giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn

Hạn chế những thực phẩm này, theo thứ tự quan trọng:

  1. Nước có gas. Một lon nước ngọt 12 ounce (355 mL) chứa tới 8 thìa cà phê đường (12).
  2. Các loại nước hoa quả. Nước hoa quả chứa lượng đường tương đương với nước ngọt. Thay vào đó, hãy chọn trái cây nguyên trái hoặc trái cây đóng hộp không thêm chất làm ngọt.
  3. Kẹo và đồ ngọt. Cố gắng hạn chế ăn đồ ngọt.
  4. Tiệc nướng ngoài trời. Chúng bao gồm bánh quy, bánh ngọt và bánh nướng, trong số các loại bánh ngọt khác. Chúng có xu hướng chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế.
  5. Ăn kiêng hoặc thực phẩm ít chất béo. Thực phẩm loại bỏ chất béo thường có nhiều đường.

Uống nước thay vì soda hoặc nước trái cây và không thêm đường vào cà phê hoặc trà của bạn.

Thay vì sử dụng đường trong công thức nấu ăn, bạn có thể thử những thứ như quế, nhục đậu khấu, chiết xuất hạnh nhân, vani, gừng hoặc chanh.

Cố gắng sáng tạo và tìm công thức nấu ăn trực tuyến. Bạn có thể ăn rất nhiều loại thực phẩm tuyệt vời ngay cả khi bạn loại bỏ tất cả đường khỏi chế độ ăn uống của mình.

Các lựa chọn thay thế tự nhiên, không calo cho đường bao gồm cây cỏ ngọt và trái cây thầy tu.

TÓM LẠI

Giảm lượng đường bằng cách hạn chế nước ngọt, nước trái cây, bánh kẹo và đồ nướng.

Còn đường trong thực phẩm chế biến sẵn thì sao?

Cách tốt nhất để cắt giảm lượng đường là hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.

Phương pháp này không yêu cầu toán học, đếm calo hoặc đọc nhãn thực phẩm mọi lúc.

Tuy nhiên, nếu bạn không thể ăn thực phẩm chưa qua chế biến vì lý do tài chính, thì đây là một số mẹo về cách lựa chọn lành mạnh hơn:

  • Biết rằng đường có nhiều tên. Những tên này bao gồm đường, sucrose, xi-rô ngô fructose cao (HFCS), nước mía khử nước, fructose, glucose, dextrose, xi-rô, đường mía, đường thô, xi-rô ngô, v.v.
  • Kiểm tra danh sách thành phần. Nếu danh sách thành phần của thực phẩm đóng gói có chứa đường trong 3 thành phần đầu tiên hoặc nhiều hơn một loại đường, hãy cân nhắc tránh nó.
  • Hãy chú ý đến các loại thực phẩm có lượng đường cao “lành mạnh”. Nên biết rằng các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao khác thường được dán nhãn tốt cho sức khỏe cũng thuộc loại tương tự. Chúng bao gồm cây thùa, mật ong, đường mía hữu cơ và đường dừa.

Bạn nên xem xét việc đọc nhãn dinh dưỡng. Ngay cả những loại thực phẩm được ngụy trang là “thực phẩm tốt cho sức khỏe” cũng có thể có thêm đường.

TÓM LẠI

Nếu bạn ăn thực phẩm đóng gói, chế biến kỹ, việc tránh tất cả các loại đường bổ sung có thể khó khăn. Hãy nhớ đọc nhãn và lưu ý rằng các nhà sản xuất thực phẩm thường ngụy tạo thêm đường bằng cách sử dụng các tên thay thế.

Phần kết

Vào cuối ngày, điều quan trọng là phải tìm được lượng đường phù hợp cho bạn.

Một số người có thể xử lý một ít đường trong chế độ ăn uống của họ, trong khi đối với những người khác, nó gây ra cảm giác thèm ăn, ăn uống vô độ, tăng cân nhanh chóng và bệnh tật.

Mỗi cá nhân là duy nhất và bạn cần tìm ra điều gì phù hợp với mình.

Theo: healthline.com

Leave a Reply

Your email address will not be published.