Chế độ ăn cho người tập gym đảm bảo dinh dưỡng

Người tập thể hình không chỉ tập các bài tăng cơ mà còn cần bổ sung lượng dinh dưỡng phù hợp. Một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp người tập gym tối ưu hóa quá trình tập luyện. Bài viết dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn uống cho người tập gym để bạn có thể lựa chọn được những loại thực phẩm phù hợp tốt cho sức khỏe và thể hình.

11/08/2022 | Nên và không nên ăn gì trước khi tập gym để tăng hiệu quả cho buổi tập?
21/08/2021 | Những sai lầm khiến người tập gym không tăng cơ bắp
Ngày 13/01/2021 | Trả lời câu hỏi tập gym có tốt không? Nguyên tắc tập gym hiệu quả

1. Nguồn dưỡng chất cần thiết trong khẩu phần ăn cho người tập gym

Thể dục dụng cụ là một hoạt động lành mạnh giúp bạn có một thân hình lý tưởng. Đồng thời, việc rèn luyện sức đề kháng sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp và ngăn ngừa một số bệnh như bệnh tim, bệnh thận, ung thư.

Đặc biệt, chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cũng góp phần quan trọng trong việc hỗ trợ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Một số thực phẩm mang lại hiệu quả cho người tập gym bao gồm:

1.1. Chất đạm

Protein hay nhóm chất đạm chứa nhiều axit amin là chất dinh dưỡng cần thiết trong khẩu phần ăn cho người tập gym. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Chế độ ăn phù hợp cho người tập gym mỗi ngày cần ít nhất 2,2 gam protein / kg theo trọng lượng cơ thể của mỗi người.

Nên bổ sung các thực phẩm giàu protein vào khẩu phần ăn như thịt, trứng, cá, các loại hạt ngũ cốc, …

1.2. Chất xơ

Chất xơ là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong khẩu phần ăn của người tập gym. Chất xơ giúp tăng cường cơ bắp, giảm đau nhức cơ, khớp. Bên cạnh đó, chất xơ còn đẩy nhanh quá trình tiêu hao lượng mỡ thừa không tốt cho cơ thể. Những thực phẩm bổ sung chất xơ cần thiết cho cơ thể như cà chua, đậu xanh, rau mồng tơi, xà lách,… bạn nên tăng cường trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

1.3. Mập mạp

Chế độ ăn cho người tập gym cần đảm bảo dinh dưỡng không thể đào thải chất béo trong khẩu phần ăn. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc của tế bào, cung cấp năng lượng và giúp hấp thu tích cực vitamin A, D, E, K. nâng cao hiệu suất tập gym.

Để hỗ trợ tốt cho việc tập luyện, bạn nên bổ sung các thực phẩm có chứa chất béo

1.4. Tinh bột

Tinh bột hay còn gọi là carbohydrate có khả năng cung cấp năng lượng rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là trong khẩu phần ăn cho người tập gym. Một gam tinh bột có thể cung cấp tới 4 calo. Đồng thời, thời gian tiêu hao tinh bột khá nhanh, chỉ khoảng 1,5 – 2 tiếng. Tinh bột có nhiều trong các loại thực phẩm như khoai, sắn, cơm, bún, phở.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo người tập gym để tăng cân nên bổ sung tinh bột với tỷ lệ 45 – 60% tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Còn đối với những người tập thể dục để giảm cân, lượng calo sẽ giảm từ 50-100g trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

1.5. Vitamin và khoáng chất cần thiết

Các vitamin và khoáng chất có nhiều trong rau củ quả giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng cho cơ thể. Theo đó, với chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, bạn nên bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất để phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện.

Các loại vitamin và khoáng chất tốt cho người tập gym bao gồm chuối, cà rốt, bơ, củ cải đỏ, …

1.6. Cung cấp nước cho cơ thể

Nước chiếm tỷ lệ cao trong cơ thể của mỗi người, đặc biệt trong khẩu phần ăn cho người tập gym thì nước càng góp phần quan trọng. Bởi khi bạn vận động với cường độ lớn, cơ thể thiếu nước dễ làm giảm sức sống, chuột rút. Điều này cũng khó khăn khi bạn đang nâng tạ mà cổ họng và miệng bị khô do thiếu nước. Vì vậy, bạn nên chú ý đến những khuyến nghị hữu ích từ Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ dành riêng cho người tập gym như dưới đây:

• Trước khi tập: Bạn nên bổ sung 500 ml nước hoặc ít hơn trước khi tập 1 – 2 giờ (tương đương với 2 cốc nước trung bình).

• Trong quá trình tập luyện: Cứ sau 15-20 phút, bạn nên bổ sung 350ml nước cho cơ thể (nghĩa là trong 1 giờ tập luyện bạn cần uống đủ 1 lít nước).

2. Thực phẩm không nên dùng cho người tập gym

Bên cạnh những thực phẩm cần đảm bảo trong khẩu phần ăn cho người tập gym, bạn cũng cần lưu ý một số thực phẩm không tốt như sau:

• Đường: Có nhiều trong bánh, kẹo, đồ uống có ga, đồ uống có đường như soda, cung cấp nhiều calo nhưng lại không chứa nhiều dinh dưỡng tốt.

• Rượu bia: Ảnh hưởng không tốt cho quá trình tập luyện, ảnh hưởng trực tiếp đến việc xây dựng cơ bắp nếu sử dụng quá nhiều.

• Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán: Một số đồ ăn chiên rán như khoai tây chiên, cá rán,… đều gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe khi tập luyện.

3. Gợi ý thực đơn cho người đi tập gym

Để giúp bạn sử dụng linh hoạt các loại thực phẩm bổ dưỡng, phục vụ tốt cho việc tập thể hình. Dưới đây là một số gợi ý của MEDLATEC về thực đơn trong một ngày theo chế độ ăn kiêng khi tập gym để bạn tham khảo:

3.1. Bữa ăn sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày vì nó cung cấp năng lượng hiệu quả để bắt đầu một ngày mới. Vì vậy, bạn không nên bỏ bữa sáng, thực đơn gợi ý được chia thành 2 nhóm đối tượng bao gồm:

• Đối với người tập gym tăng cân: Có thể ăn phở bò hoặc phở gà với 1 quả chuối. Ngoài ra, không thể thiếu việc bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể với khoảng 300ml nước chia đều vào buổi sáng.

• Đối với người tập gym giảm cân: Bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm hỗ trợ cho việc tập thể hình như yến mạch (45g), sữa không đường (300ml) hoặc nước ép táo (200ml) với một thìa mật ong.

3.2. Bữa trưa

• Người tập gym tăng cân: Bạn nên ăn 2 – 3 chén cơm với 200g thịt gà và thêm một số loại rau như mồng tơi, súp lơ xanh, bí đỏ (thay đổi theo từng bữa ăn) để giúp cho khẩu phần ăn. Ăn cho người tập gym phong phú hơn về lượng chất dinh dưỡng cần thiết.

• Người tập gym giảm cân: Đối với những người cần tập thể dục để giữ dáng thì nên bổ sung vào khẩu phần ăn của mình như 200g cá hồi hoặc 200g ức gà, các loại hạt (việt quất, mâm xôi, quả óc chó) và trái cây. cây.

3.3. Bữa tối

• Chế độ ăn cho người tập gym để tăng cân: Bạn có thể áp dụng thực đơn như bữa trưa nhưng đổi món như bắp cải cuộn thịt, bò hầm tiêu, canh rau rút sườn non, su su luộc, gà hầm hạt sen, …

• Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân: bạn có thể linh hoạt thay đổi các loại thực phẩm phù hợp với quá trình tập luyện như cá ngừ, các loại rau như xà lách, cà chua, cải bó xôi hoặc gạo lứt, gà nướng.

4. Thời điểm lý tưởng để tuân thủ chế độ ăn kiêng cho người tập gym

Tập luyện thể hình ngoài việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết thì yếu tố thời gian cũng đóng vai trò quan trọng. Sau đây là khung thời gian phù hợp cho từng chế độ ăn kiêng dành cho người tập gym:

• Ăn sáng trước 8 giờ: Một nguyên tắc chung là bạn không được bỏ bữa sáng trong buổi tập vì dễ bị đói và làm việc không hiệu quả. Thời điểm thích hợp theo chuyên gia dinh dưỡng để ăn sáng là trước 8 giờ.

Bạn nên ăn sáng trước khi tập 30 phút để thức ăn có đủ thời gian hấp thụ vào cơ thể

• Ăn trưa trước 12h: Để bổ sung năng lượng tốt nhất cho các hoạt động buổi chiều cũng như phục hồi cơ thể sau khi vận động, bạn nên bổ sung chất dinh dưỡng cho bữa trưa trước 12h.

• Ăn tối trước 19h: Để hạn chế tích tụ mỡ trong cơ thể, bạn nên cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng đảm bảo trước 19h bằng bữa tối.

Nhìn chung, để đảm bảo chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng hay giảm cân thì nguyên tắc chung là cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn nên cân đối các chất dinh dưỡng cần thiết cho mỗi bữa ăn để giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao.

Mọi thắc mắc về sức khỏe và chế độ dinh dưỡng, vui lòng liên hệ Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC theo hotline: 1900 56 56 56 để được bác sĩ dinh dưỡng tại bệnh viện tư vấn miễn phí.