Khám bệnh online miễn phí của Lương y Nguyễn Hùng
Xem tử vi năm 2016 Bính Thân cho 12 Cung Hoàng Đạo theo ngày tháng năm sinh !!!
Bạn có thể sở hữu đôi chân, cặp đùi và mông săn chắc mà không cần ra khỏi nhà, chỉ cần dành ra 20 phút tập thể dục mỗi ngày.
1. Ngồi xổm
Mở rộng không gian giữa hai chân, có thể rộng hơn chiều rộng vai một chút. Hít vào sâu và bắt đầu đẩy mông ra sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc hạ thấp hơn. Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 4-5 lần lặp lại, mỗi lần lặp lại 10-12 lần.
Lưu ý: Hạ người xuống thấp nhất có thể, càng hạ thấp thì mông càng săn chắc. Trong quá trình tập, hãy giữ lưng thẳng và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân của bạn.
2. Cúi người về phía trước
Đứng thẳng, bàn chân rộng hơn chiều rộng vai một chút.
Ngả người về phía trước, giữ lưng thẳng. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi nó gần như song song với sàn nhà và gập người lại. Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 4 lần, mỗi lần 10 lần.
Lưu ý: Không dùng cơ lưng khi đẩy người lên, vừa sai kỹ thuật vừa có hại cho sức khỏe. Sử dụng cơ mông để nâng cơ thể và lưng chỉ để giúp bạn giữ lưng thẳng.
3. Nhảy Squats
Đứng hai chân rộng, lưng thẳng. Hít vào và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
Nhảy lên ngay sau khi bạn thở ra, sử dụng lực của cả bàn chân. Cố gắng nhảy càng cao càng tốt, giữ chân thẳng hoàn toàn, đùi đóng vai trò như lò xo. Khi chạm đất hoàn toàn, hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Lặp lại động tác 4 lần, mỗi lần 12 nhịp.
Lưu ý: Đảm bảo hai chân chạm đất cùng lúc, đầu gối hơi khuỵu xuống. Trở lại tư thế ngồi xổm ngay sau khi bạn chạm đất.
4. Squat chia đôi kiểu Bungari
Đứng quay lưng vào ghế. Đặt một chân lên ghế, chân còn lại tiến lên trước một bước. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Dồn trọng lượng lên chân trước và gập người, tạo thành góc 90 độ, chân còn lại thả lỏng. Bạn cũng nên chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân. Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 4-5 lần lặp, 10-12 lần mỗi bên với mỗi chân.
Lưu ý: Việc chuyển trọng lượng từ đùi trước sang mông rất quan trọng với bài tập này. Khi ngồi xổm, không để đầu gối trước vượt quá ngón chân.
5. Plie squat
Đứng với chân rộng. Hướng mũi chân ra ngoài, tạo một góc 45 độ với mặt đất.
Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng. Sau đó từ từ đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Ngoài mông, bài tập plie squat giúp phát triển cơ đùi còn yếu của chị em. Hoàn thành 4-5 lượt với 10-12 rep mỗi lượt.
Lưu ý: Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân khi hạ người xuống. Tập trung vào việc giữ thẳng đầu gối với bàn chân và lưng thẳng. Hãy nhớ rằng nếu bạn muốn mông săn chắc thì việc hạ thấp càng nhiều càng tốt là điều quan trọng.
6. Lunge
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, với khoảng cách giữa hai bàn chân hẹp hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải, hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ lưng thẳng và thư giãn, hai tay thả sang hai bên. Đi bộ xung quanh phòng, lắc lư theo từng bước. Khi ở tư thế lunge, chân trước phải tạo một góc 90 độ.
Dùng gót chân để đẩy cơ thể lên và đưa chân sau về phía trước cho động tác tiếp theo. Lặp lại 4-5 lần với 20 động tác mỗi lần.
Lưu ý: Không cúi người về phía trước, đồng thời giữ thẳng lưng. Lunge là một bài tập tuyệt vời, làm săn chắc cơ thể không chỉ ở mông mà còn cả đùi trước và bắp chân.
7. Nâng chân
Quỳ gối và đặt tay trên sàn sao cho chúng thẳng hàng với vai của bạn. Gập chân phải của bạn ở đầu gối và nâng cao hết mức có thể. Sau đó, từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 4-5 lần với 30-40 lần mỗi lần.
Lưu ý: Giữ chân nâng lên ở điểm cao nhất trong vài giây và cố gắng sử dụng cơ mông.
8. Cầu hông
Nằm ngửa, hai chân co, bàn chân phẳng trên sàn và rộng bằng vai. Khi bạn vào tư thế, nâng hông lên, sau đó hạ xuống. Để bài tập khó hơn, bạn có thể duỗi thẳng một chân hoặc dồn trọng lượng cơ thể lên bụng.
Lưu ý: Khi nâng, giữ ở điểm cao nhất và dùng cơ mông để siết chặt.
9. Burpee
Bắt đầu ở tư thế đứng, hai tay buông thõng bên hông.
Sau đó hạ người xuống tư thế ngồi xổm, dồn trọng lượng cơ thể lên các ngón chân.
Xoay chân trở lại tư thế chống đẩy.
Trở lại tư thế ngồi xổm.
Sau đó nhảy lên. Thực hiện 3-4 lượt với nhiều động tác nhất có thể.
Ghi chú: Để có kết quả tốt, hãy thực hiện bài tập càng nhanh càng tốt, không dừng lại. Tuy nhiên, hãy biết giới hạn của chính mình. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng khó chịu nào như buồn nôn hoặc nhịp tim của bạn tăng quá nhanh, hãy dừng lại ngay lập tức.
Cùng loại
Bình luận trên Facebook
