Gợi ý thực đơn khoa học mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh

Bữa ăn khoa học là bữa ăn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để đảm bảo cho sự phát triển toàn diện của cơ thể. Đặc biệt, nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày sẽ giúp bạn xác định được khẩu phần ăn của từng loại thực phẩm trong ngày. Điều này giúp bạn không ăn quá ít hoặc quá nhiều một nhóm thực phẩm cùng một lúc.

30/07/2022 | Tiết lộ những lợi ích bất ngờ của nước ép trái cây mà nhiều người chưa biết
16/05/2022 | Thế nào là một bữa ăn dinh dưỡng và gợi ý một số thực đơn dễ làm

1. Nguyên tắc lập thực đơn khoa học mỗi ngày

Hầu hết những ai đang muốn cải thiện vóc dáng hay sức khỏe đều lên thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày. Việc thiết lập thực đơn và áp dụng trong giai đoạn đầu thường rất khó khăn. Tuy nhiên, bạn chỉ cần nắm được những nguyên tắc cơ bản dưới đây. Điều này có thể giúp cân bằng lượng dinh dưỡng của bạn để phù hợp với nhu cầu thiết yếu của bạn.

1.1. Đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng

Nguyên tắc đầu tiên trong việc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày là bạn cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng sau đây tốt cho cơ thể:

• Nhóm tinh bột: có nhiều trong gạo, các loại đậu, hạt, ngũ cốc,… là nguồn bổ sung năng lượng chính cho mỗi cá nhân;

• Chất đạm: có nhiều trong cá, trứng, sữa, thịt đỏ,… giúp tăng sức đề kháng để phòng chống bệnh tật;

• Chất béo: có trong một số loại dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu oliu,… giúp hạn chế bệnh tim mạch;

• Các vitamin và khoáng chất có trong rau củ quả giúp cơ thể trẻ dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng để trẻ phát triển khỏe mạnh.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học để có sức khỏe tốt và sở hữu thân hình lý tưởng

1.2. Kết hợp tập thể dục và uống nước mỗi ngày

Cơ thể chúng ta 70% là nước, vì vậy nước là thức uống không thể thiếu khi xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày. Nước mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể vì không chứa calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Ngoài ra, một người trưởng thành cần uống đủ 2 lít nước trong một ngày kết hợp với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để tăng cường sức khỏe và giữ gìn vóc dáng.

1.3. Năng lượng hấp thụ nhỏ hơn hoặc bằng lượng chất dinh dưỡng

Quy tắc cần thiết tiếp theo trong việc lên kế hoạch thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày đó là chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể. Nói một cách đơn giản, bạn nên ăn những thức ăn có ít năng lượng hơn mức tiêu hao của cơ thể. Ngoài ra, tập thể dục cũng là một cách để tăng lượng tiêu thụ. Lưu ý rằng lượng calo thấp hoàn toàn khác với việc nhịn ăn. Một người bình thường tiêu thụ ít hơn 1200 calo rất dễ dẫn đến suy nhược và mệt mỏi.

1.4. Hạn chế ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe

Khi bạn có một thực đơn ăn uống khoa học hàng ngày đồng nghĩa với việc bạn cần tránh sử dụng những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như đồ hộp, đồ chế biến sẵn, nước ngọt, đồ ăn vặt,… Hầu hết những đồ ăn này đều chứa nhiều muối, đường, và chất béo bão hòa, vì vậy chúng nên được cắt ra khỏi bữa ăn.

Thực phẩm chứa nhiều đường nên hạn chế trong bữa ăn

1.5. Điều chỉnh lượng gia vị phù hợp

Giảm liều lượng gia vị khi áp dụng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày là điều cần thiết. Đa số người Việt Nam có thói quen ăn mặn từ việc thêm nhiều gia vị từ nước chấm đến gia vị các món ăn. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, tiêu thụ quá nhiều natri và vượt quá 5g / ngày dễ mắc các bệnh tim mạch.

1.6. Bổ sung sữa vào thực đơn sống lành mạnh

Sữa hay các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm sắt, canxi, protein,… Vì vậy, bạn có thể kết hợp sữa với một số sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai. ngày mai khi lên thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày.

2. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học mỗi ngày

Nâng cao sức khỏe bản thân là điều mà mỗi cá nhân luôn quan tâm, sau đây là một số thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày giúp bạn làm mới bữa ăn một cách hiệu quả và phong phú nhất:

2.1. Thấp – Carbs

Low – Carbs là chế độ ăn kiêng giảm một lượng tinh bột nhất định nhưng vẫn giữ nguyên chất đạm và chất béo trong khẩu phần ăn. Đây là phương pháp giúp tiêu hao calo, đồng thời đốt cháy lượng mỡ thừa đáng kể, tốt cho quá trình giảm cân.

Các quy tắc khi xây dựng thực đơn Low – Carbs

• Không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột mà chỉ nên giảm một lượng nhất định để tránh khiến cơ thể bị hạ đường huyết;

• Tăng chất đạm và sử dụng ít chất béo hơn để đảm bảo duy trì cơ thể;

• Bổ sung các khoáng chất và vitamin cần thiết từ rau xanh, trái cây để cơ thể tiêu thụ tốt, tránh gây táo bón.

Thực đơn đề xuất cho Low – Carbs

Dưới đây là gợi ý thực đơn khoa học mỗi ngày theo Low – Carbs để bạn tham khảo:

• Bữa sáng: một quả trứng luộc và thịt xông khói;

• Ăn nhẹ: thêm vào thực đơn hạnh nhân, óc chó với sữa chua không đường;

• Bữa trưa: rau bina và ức gà;

• Ăn nhẹ: nước cam hoặc nước ép cần tây;

• Bữa tối: salad rau và cá hồi áp chảo.

Thực đơn Low – Carbs giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe

2.2. Chế độ ăn kiêng Eat Clean

Đây là chế độ ăn sử dụng hoàn toàn thực phẩm tươi, sạch và tránh thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều dầu mỡ. Cách chế biến thường được áp dụng là luộc, hấp, trộn gỏi,… để giữ độ tươi ngon của thực phẩm. Ngoài ra, thực đơn Eat Clean được áp dụng rộng rãi để giữ gìn vóc dáng và sức khỏe.

Các quy tắc khi xây dựng thực đơn Eat Clean

• Chọn thực phẩm nấu tại nhà để có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể;

• Ưu tiên chọn các loại thực phẩm tự nhiên như rau, củ, quả;

• Thêm chế độ tập yoga, chạy và tim mạch để giúp cân nặng ổn định.

Thực đơn đề xuất Eat Clean

Một bữa ăn Eat Clean khi lên kế hoạch thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày có thể áp dụng như sau:

• Bữa sáng: một hộp sữa chua không đường và nửa gói ngũ cốc;

• Ăn nhẹ: trái cây (cam, chuối, lê);

• Bữa trưa: một chén gạo lứt, 150g ức gà luộc

• Ăn nhẹ: sinh tố bơ hoặc nước ép táo

• Bữa tối: 1 đĩa rau trộn với xà lách, cà chua (có thể thêm rau xanh tùy theo khẩu vị của mỗi người)

Một bữa ăn Eat Clean nên ưu tiên thực phẩm luộc và hấp

2.3. Chế độ ăn kiêng

Dash là từ viết tắt của Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp. Đây được coi là chế độ ăn phù hợp cho người cao huyết áp, giúp giảm thiểu bệnh tim mạch. Thực đơn khoa học mỗi ngày khi áp dụng Dash là bạn sẽ tăng cường trái cây, rau xanh và ăn ít thịt đỏ. Ngoài ra, sẽ cắt giảm lượng muối, chất béo, chất phụ gia, đồ ngọt.

Các quy tắc khi xây dựng menu Dash

• Giảm lượng muối tiêu thụ vào cơ thể để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh;

• Bổ sung bánh mì lúa mạch đen và lúa mì để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng;

• Chia đều các bữa ăn thành 5 bữa / ngày và tránh ăn đồ ngọt quá 5 lần / tuần;

• Ăn nhiều rau xanh (4 – 5 khẩu phần ăn) để cung cấp chất xơ, khoáng chất, vitamin tăng sức đề kháng.

Menu đề xuất cho Dash

Bạn có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng khoa học hàng ngày của Dash sau đây:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 quả cà chua ép;

• Ăn nhẹ: bạn có thể ăn thêm hạnh nhân hoặc trái cây tươi;

• Bữa trưa: thực đơn gồm bánh mì và gà áp chảo;

• Ăn nhẹ: khoảng 15h bạn có thể bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể bằng sữa chua không đường;

• Bữa tối: gạo lứt và salad ngô.

3. Lưu ý về việc đặt khung giờ ăn mỗi ngày

Ngoài việc xây dựng thực đơn khoa học mỗi ngày, bạn cũng cần chú ý đến khung giờ phù hợp để cân bằng ăn uống như sau:

• Bữa sáng: khung giờ lý tưởng từ 7h-7h30 sáng;

• Ăn nhẹ giữa buổi sáng: khoảng 9h30-10h00;

• Bữa trưa: thời gian thích hợp từ 11h30 đến 12h30;

• Bữa phụ buổi chiều: từ 15:30 đến 16:00;

• Bữa tối: thời gian lý tưởng là từ 18h đến 18h45.

Lên thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh được lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Từ đó ngăn ngừa những thực phẩm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và duy trì cân nặng ổn định như mong muốn.

Mọi thắc mắc về tình trạng sức khỏe, cơ thể kém hấp thu chất dinh dưỡng vui lòng liên hệ hotline: 1900 56 56 56 để nhận được sự hỗ trợ tận tình nhất từ ​​bác sĩ tại Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC.