Thành phần chính của tế bào hồng cầu là hemoglobin, là một loại protein giàu chất sắt giúp cho máu có màu đỏ.
Hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy, khi thiếu sắt, oxy sẽ không được phân phối đủ đến các cơ quan dẫn đến các triệu chứng như đau đầu, khó thở.
Để ngăn ngừa thiếu máu, điều quan trọng là cơ thể phải cung cấp đủ chất sắt. Sắt có trong thực phẩm bao gồm sắt heme (thịt đỏ, cá, gan động vật…) và sắt không heme (rau xanh, các sản phẩm từ đậu nành). Sắt heme có tỷ lệ hấp thụ cao hơn.
Thực phẩm giàu chất sắt
– Giàu sắt heme
Trong 100g thực phẩm nào sau đây có chứa hàm lượng sắt heme như sau:
1. Gan lợn: 13mg
2. Gan gà: 9mg
3. Thịt bò khô: 6,4mg
4. Ruột gà: 5,1mg
5. Động vật có vỏ: 5mg
6. Mặt găng tay: 4mg
7. Thịt thăn bò: 2,8mg
8. Mề gà: 2,5mg
9. Cá mòi: 2,1mg
10. Cá ngừ vây vàng: 2mg
– Giàu sắt mà không có heme
Trong 100g thực phẩm chứa hàm lượng sắt không phải heme sau đây:
1. Ngao đóng hộp: 30mg
2. Rong biển: 11mg
3. Hạt vừng: 9,9mg
4. Bột đậu nành rang: 8mg
5. Bột yến mạch: 3,9mg
6. Ngao tươi: 3,8mg
7. Hạnh nhân: 3,7mg
8. Natto (đậu nành lên men): 3,3mg
9. Đậu phụ rán: 3.2mg
10. Rau bina Nhật Bản: 2,8mg
Làm thế nào để cơ thể hấp thụ đầy đủ chất sắt từ thức ăn?
Ăn nhiều thực phẩm có chứa sắt heme
Sắt heme có nhiều trong thịt động vật, dễ được cơ thể hấp thụ hơn so với sắt không heme. Tỷ lệ hấp thụ của sắt không phải heme là 2-5%, trong khi của sắt heme là 15-25%. Khi ăn thịt hoặc cá, tốt hơn là nên chọn thịt nạc.
– Kết hợp với các thực phẩm giàu vitamintrong C và protein
Ngay cả sắt non-heme hàm lượng thấp với tỷ lệ hấp thụ thấp cũng có thể được cơ thể hấp thụ hoàn toàn khi kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C và protein.
Thịt, cá và các sản phẩm từ đậu nành, rau xanh chứa cả sắt và protein là những thực phẩm giúp cơ thể hấp thụ nhiều sắt hơn.
– Nhai kỹ
Cơ thể hấp thụ nhiều sắt hơn khi axit trong dạ dày tiết ra nhiều hơn. Việc nhai kỹ thức ăn sẽ kích thích sự tiết axit trong dạ dày. Ngoài ra, ăn đồ chua còn có tác dụng hỗ trợ bài tiết axit.
– Không uống cà phê hoặc trà trong hoặc sau bữa ăn
Chất tannin trong cà phê và trà liên kết với sắt, làm giảm sự hấp thụ của nó. Do đó, tránh uống bất cứ thứ gì có chứa tannin trong hoặc ngay sau bữa ăn.
Chú ý:
Lượng sắt tối đa hàng ngày là 50mg đối với nam giới trưởng thành và 40mg đối với phụ nữ trưởng thành. Một chế độ ăn uống bình thường sẽ không làm tăng đột biến lượng sắt trong cơ thể.
Tuy nhiên, trong trường hợp bổ sung sắt bằng thực phẩm chức năng có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa và cơ thể bị dư thừa sắt.
Một số tác dụng phụ như táo bón, khó chịu ở dạ dày khi tiêu thụ quá nhiều sắt non-heme. Nếu bạn dùng thực phẩm chức năng, hãy đảm bảo tuân theo liều lượng chính xác.
