Natri là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự sống. Nó cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm điều chỉnh chất lỏng và huyết áp, vận chuyển chất dinh dưỡng và chức năng tế bào thần kinh (1).
Trong khi natri là cần thiết, hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều natri dưới dạng natri clorua hoặc muối ăn.
Ăn nhiều muối thêm vào có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như đột quỵ hoặc phát triển bệnh tim hoặc bệnh tự miễn dịch (2).
Ngoài ra, bạn có thể tự hỏi liệu natri có làm bạn tăng cân hay không.
Bài báo này giải thích mối quan hệ giữa lượng natri ăn vào và tăng cân.
Quá nhiều muối trong chế độ ăn uống của bạn có thể khiến bạn thiếu nước
Nhiều người liên hệ quá nhiều muối trong chế độ ăn uống với việc giữ nước.
Điều này là do ăn nhiều muối khiến cơ thể bạn tiết kiệm nước (3).
Một nghiên cứu gần đây cho thấy ăn nhiều muối làm tăng cảm giác khát. Cơ thể bạn sử dụng lượng chất lỏng bổ sung đã tiêu thụ để pha loãng lượng natri dư thừa mà nó không thể bài tiết đủ nhanh (4).
Tuy nhiên, lượng nước tiểu của bạn không thay đổi, có nghĩa là lượng chất lỏng dư thừa này vẫn ở trong cơ thể bạn.
Do đó, lượng natri tăng đột ngột có thể khiến bạn tăng cân ở dạng lỏng (4).
Đây là lý do tại sao một số người cho biết họ cảm thấy sưng húp sau khi ăn thức ăn có hàm lượng muối rất cao như đồ ăn mang đi và các bữa ăn ở nhà hàng mặn.
Điều quan trọng cần lưu ý là sự giữ nước này thường chỉ là tạm thời. Mức chất lỏng trong cơ thể thường trở lại bình thường sau vài ngày (4).
Tuy nhiên, trong khi một số nghiên cứu cho thấy lượng muối tăng lên sẽ thúc đẩy lượng chất lỏng, các nghiên cứu khác lại không chỉ ra mối liên quan này.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy mặc dù chế độ ăn nhiều muối dẫn đến tăng cân và giữ nước ở 10 người đàn ông khỏe mạnh, nhưng tiêu thụ nhiều muối hơn không liên quan đến việc tăng lượng chất lỏng.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng lượng muối ăn 12 gam mỗi ngày dẫn đến giảm lượng chất lỏng (3).
Mối quan hệ giữa lượng muối ăn trong khẩu phần và cân bằng chất lỏng rất phức tạp. Cần có nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này để hiểu rõ hơn việc ăn nhiều muối có thể ảnh hưởng đến lượng chất lỏng trong cơ thể bạn như thế nào (6).
TÓM LẠI
Mối quan hệ giữa lượng muối và lượng nước vào cơ thể rất phức tạp, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều muối có thể dẫn đến giữ nước và tăng cân trong thời gian ngắn.
Nhiều thực phẩm chứa nhiều muối bổ sung có hàm lượng calo cao
Thực phẩm có nhiều muối cũng thường chứa nhiều calo.
Ví dụ, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, mac và pho mát đóng hộp, bữa tối đông lạnh, món mì ống kem và bánh pizza thường rất nhiều muối và calo.
Ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều muối và calo tổng thể có thể dẫn đến tăng cân.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng natri cao có thể làm tăng nguy cơ béo phì – không phụ thuộc vào lượng calo của bạn.
Một nghiên cứu trên 1.243 trẻ em và người lớn cho thấy những người có natri niệu cao hơn có nhiều khả năng bị béo phì hoặc thừa cân. Ăn nhiều muối có liên quan đáng kể đến lượng mỡ cơ thể cao hơn ở cả trẻ em và người lớn.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng natri tăng thêm 1 gram mỗi ngày có liên quan đến việc tăng 28% và 26% nguy cơ béo phì ở trẻ em và người lớn (7).
Một nghiên cứu khác trên 9.162 người cho thấy lượng natri lớn hơn 2.300 mg mỗi ngày có liên quan đáng kể đến nguy cơ béo phì và mỡ bụng cao hơn, so với lượng natri vừa phải từ 1.500–2.300 mg mỗi ngày (8 Nguồn tin cậy). .
Cả hai nghiên cứu này đều phát hiện ra rằng lượng natri có liên quan đến tăng cân và béo phì, ngay cả sau khi đã điều chỉnh tổng lượng calo hấp thụ và các yếu tố gây nhiễu khác như mức độ hoạt động.
Mặc dù cơ chế có thể xảy ra không hoàn toàn rõ ràng, nhưng chế độ ăn nhiều muối có thể trực tiếp dẫn đến tích tụ chất béo trong cơ thể (7).
TÓM LẠI
Các nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều muối với việc tăng nguy cơ béo phì. Thực phẩm nhiều muối cũng có xu hướng chứa nhiều calo. Tuy nhiên, lượng muối ăn vào cũng có liên quan đến chứng béo phì không phụ thuộc vào lượng calo nạp vào.
Cách cắt giảm lượng muối thêm vào
Đối với hầu hết mọi người, natri được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm như trứng và động vật có vỏ không phải là vấn đề. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải theo dõi lượng muối của bạn để đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn không quá nhiều muối.
Thông thường, hầu hết lượng muối bổ sung đến từ việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.
Dưới đây là một số loại thực phẩm nhiều muối cần cắt giảm để giảm lượng muối ăn vào:
- Thực phẩm mang đi chế biến nhiều và mặn: pizza, bánh tacos đường phố, bánh mì kẹp thịt, cốm, khoai tây chiên, v.v.
- Đồ ăn nhẹ đóng gói mặn: khoai tây chiên, da heo, bánh quy giòn, v.v.
- Thịt chế biến: thịt khô thịt xông khói, thịt nguội, xúc xích, xúc xích, v.v.
- Gia vị mặn: nước sốt salad, nước sốt đậu nành, nước sốt nóng, v.v.
- Bữa ăn đóng hộp hoặc đóng hộp có nhiều muối: mì ống và các món cơm làm sẵn, súp đóng hộp, giăm bông đóng hộp, thịt hầm khoai tây đóng hộp, v.v.
Ngoài ra, thêm quá nhiều muối vào các bữa ăn tự nấu có thể làm tăng đáng kể lượng muối tổng thể của bạn.
Thử giảm lượng muối cho vào thức ăn và nhớ nêm nếm thức ăn trước khi thêm muối.
Bạn cũng có thể sử dụng nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi, tỏi và gia vị để giảm nhu cầu muối trong công thức nấu ăn của mình.
TÓM LẠI
Để cắt giảm lượng natri, hãy thử ăn ít thực phẩm có nhiều muối và cắt giảm lượng muối bạn thêm vào bữa ăn.
Phần kết
Ăn quá nhiều natri dưới dạng thêm muối có liên quan đến tăng cân.
Một số nghiên cứu cho rằng ăn nhiều muối có thể dẫn đến tăng cân trong thời gian ngắn do giữ nước, trong khi một số nghiên cứu khác lại phát hiện ra rằng ăn nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.
Ngoài ra, ăn nhiều muối có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể của bạn và làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh lý như bệnh tim.
Để duy trì lượng natri lành mạnh, hãy thử cắt giảm các loại thực phẩm được biết là có nhiều muối và giảm sử dụng muối ăn khi nấu ăn ở nhà.
Theo: healthline.com
