Tập thể dục để điều trị viêm khớp

Vui khỏe
Rate this post

Một chương trình thích hợp bao gồm sự cân bằng của ba loại bài tập – phạm vi vận động, sức mạnh và độ bền – có thể làm giảm các triệu chứng của viêm khớp và bảo vệ khớp khỏi bị tổn thương thêm. Tập thể dục cũng có thể:

Phạm vi của các bài tập chuyển động là gì?

Để giúp giảm đau, những người bị viêm khớp thường giữ cho các khớp bị ảnh hưởng của họ linh hoạt – đặc biệt là ở đầu gối, bàn tay và ngón tay – vì tư thế đó thoải mái hơn. Mặc dù điều này có thể tạm thời làm giảm cảm giác khó chịu, nhưng giữ một khớp ở cùng một vị trí quá lâu có thể gây mất khả năng vận động vĩnh viễn và cản trở khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn.

Phạm vi các bài tập chuyển động (còn được gọi là bài tập kéo giãn hoặc linh hoạt) giúp duy trì chức năng khớp bình thường bằng cách tăng và duy trì khả năng vận động và tính linh hoạt của khớp. Trong nhóm bài tập này, nhẹ nhàng duỗi thẳng và uốn cong các khớp một cách có kiểm soát ở mức độ thoải mái có thể giúp điều trị các khớp bị ảnh hưởng. Trong một chương trình tập thể dục nhiều chuyển động, các khớp được kéo giãn dần dần cho đến khi đạt được và duy trì mức bình thường hoặc gần bình thường. Điều này giúp duy trì sự thoải mái trong khi vẫn bảo toàn chức năng.

Ngoài việc duy trì chức năng khớp, các bài tập đa dạng chuyển động là một hình thức khởi động và kéo căng cơ quan trọng, và nên được thực hiện trước khi thực hiện các bài tập sức bền hoặc sức bền hoặc tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào khác. Bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn về cách thực hiện một loạt các bài tập vận động.

Tại sao tôi cũng nên tập các bài tập củng cố?

Cơ bắp khỏe mạnh giúp giữ cho các khớp yếu ổn định và thoải mái, đồng thời bảo vệ chúng khỏi bị tổn thương thêm. Một chương trình tập luyện các bài tập tăng cường nhằm vào các nhóm cơ cụ thể có thể hữu ích như một phần trong quá trình điều trị viêm khớp của bạn.

Có một số loại bài tập tăng cường, khi được thực hiện đúng cách, có thể duy trì hoặc tăng mô cơ để hỗ trợ cơ bắp của bạn mà không làm nặng thêm các khớp của bạn.

Một số người bị viêm khớp tránh tập thể dục vì đau khớp. Tuy nhiên, một nhóm các bài tập được gọi là “isometrics” sẽ giúp tăng cường cơ bắp mà không làm gập các khớp bị đau. Isometrics không liên quan đến chuyển động khớp mà thay vào đó tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bằng cách sử dụng xen kẽ một loạt các lần gập cơ và thời gian thư giãn riêng biệt.

Isotonics là một nhóm các bài tập khác liên quan đến khả năng vận động của khớp. Tuy nhiên, nhóm bài tập này chuyên sâu hơn, đạt được sự phát triển sức mạnh thông qua việc tăng số lần lặp lại hoặc bằng cách tăng sức đề kháng của tạ chẳng hạn như với quả tạ nhỏ hoặc dây căng.

Chuyên gia vật lý trị liệu hoặc người hướng dẫn tập thể dục (tốt nhất là người có kinh nghiệm làm việc với những người bị viêm khớp) có thể cho bạn biết cách thực hiện các bài tập đẳng áp và đẳng áp một cách an toàn và hiệu quả. trái cây.

Thủy liệu pháp là gì?

Thủy liệu pháp, còn được gọi là “thủy liệu pháp” (liệu pháp nước), là một chương trình các bài tập được thực hiện trong một hồ bơi lớn. Liệu pháp thủy sinh có thể dễ dàng hơn cho các khớp vì sức nổi của nước giúp giảm một phần trọng lượng ra khỏi các khớp bị đau đồng thời rèn luyện sức đề kháng.

Bài tập sức bền là gì?

Nền tảng của rèn luyện sức bền là tập thể dục nhịp điệu, bao gồm bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim trong một thời gian dài. Hoạt động hiếu khí tạo điều kiện cho tim và phổi:

  • Sử dụng oxy hiệu quả hơn để cung cấp toàn bộ cơ thể một lượng máu giàu oxy hiệu quả hơn
  • Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn để đạt được hiệu suất bền bỉ

Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động aerobic cũng là yếu tố cơ bản để kiểm soát cân nặng (điều này rất quan trọng đối với những người bị viêm khớp vì nó làm giảm áp lực dư thừa lên các khớp bị ảnh hưởng). lợi ích) và để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Lúc đầu, những người bị viêm khớp nên tập thể dục nhịp điệu khoảng 15 đến 20 phút ít nhất ba lần một tuần, sau đó tăng dần lên 30 phút mỗi ngày. Hoạt động này cũng nên bao gồm ít nhất 5 đến 10 phút khởi động cộng với 5 đến 10 phút hạ nhiệt.

Mặc dù lợi ích lớn nhất đạt được khi hoạt động aerobic được thực hiện liên tục trong ít nhất 30 phút, bài tập aerobic có thể được chia thành các khoảng thời gian nhỏ hơn trong ngày để phù hợp với mức độ thoải mái của bạn. bạn mà không cố gắng quá mức bản thân. Tập thể dục nhịp điệu nên được thực hiện với tốc độ thoải mái, ổn định để bạn có thể nói chuyện bình thường và dễ dàng trong suốt quá trình hoạt động. Hỏi bác sĩ trị liệu về cường độ tập luyện phù hợp với mức độ thể chất của bạn.

Trong khi tập thể dục, cần theo dõi chặt chẽ ‘phạm vi tập luyện’ của tim hoặc nhịp tim mục tiêu. Để cải thiện thể dục nhịp điệu, bạn nên tính nhịp tim tối đa của mình – 220 trừ đi tuổi của bạn – và tập thể dục ở mức cường độ từ 60% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn.

Ví dụ về các hoạt động aerobic bao gồm đi bộ, bơi lội, khiêu vũ aerobic tác động thấp, trượt tuyết và đi xe đạp và thậm chí có thể bao gồm các hoạt động hàng ngày như cắt cỏ, cào lá hoặc chơi gôn. Đi bộ là một trong những bài tập aerobic đơn giản nhất để bắt đầu vì nó không yêu cầu kỹ năng hoặc thiết bị đặc biệt nào ngoài một đôi giày đi bộ hỗ trợ tốt và ít gây căng thẳng cho khớp hơn chạy bộ. hoặc chạy bộ.

Đi xe đạp là một lựa chọn tốt khác cho những người bị viêm khớp vì nó giúp giảm căng thẳng cho khớp gối, bàn chân và mắt cá chân. Bơi lội cũng thường được khuyến khích vì áp lực tối thiểu lên các khớp khi ở dưới nước.

Tập thể dục giải trí thích hợp, bao gồm cả thể thao, có thể hữu ích cho hầu hết những người bị viêm khớp. Những hoạt động này được thực hiện tốt nhất trước một chương trình tập luyện sức mạnh và phạm vi vận động để giảm nguy cơ chấn thương.

Làm thế nào để tôi bắt đầu tập thể dục?

Bất kể tình trạng của bạn như thế nào, hãy thảo luận về các lựa chọn tập thể dục với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.

Những người bị viêm khớp đang bắt đầu một chương trình tập thể dục mới nên dành thời gian để điều chỉnh chương trình chỉ bao gồm các bài tập vận động và tăng cường sức mạnh, tùy thuộc vào tình trạng thể chất và mức độ thể chất của họ. chất của chúng. Các bài tập sức bền nên được bổ sung dần dần, và chỉ sau khi bạn cảm thấy thoải mái với mức độ thể lực hiện tại của mình.

Như với bất kỳ sự thay đổi lối sống nào, cơ thể bạn sẽ cần thời gian để thích nghi với chương trình mới. Trong vài tuần đầu tiên, bạn có thể nhận thấy những thay đổi về cảm giác của cơ bắp, cách bạn ngủ hoặc mức năng lượng của bạn. Những thay đổi này sẽ được mong đợi với hoạt động gia tăng. Tuy nhiên, mức độ hoặc chương trình tập luyện không đúng có thể gây hại, khiến các triệu chứng viêm khớp trở nên trầm trọng hơn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn và điều chỉnh kế hoạch của bạn nếu bạn gặp bất kỳ điều nào sau đây:

  • Mệt mỏi bất thường hoặc dai dẳng
  • Đau nhói hoặc tăng dần
  • Tăng điểm yếu
  • Giảm phạm vi chuyển động
  • Được tăng lương sưng khớp
  • Tiếp tục đau

Leave a Reply

Your email address will not be published.