Tập thể dục được định nghĩa là bất kỳ chuyển động nào làm cho cơ bắp của bạn hoạt động và yêu cầu cơ thể đốt cháy calo.
Có nhiều loại hoạt động thể chất, bao gồm bơi lội, chạy bộ, chạy bộ, đi bộ và khiêu vũ, có thể kể ra một số loại.
Vận động đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất và tinh thần. Nó thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn (1).
Dưới đây là 10 cách hàng đầu mà tập thể dục thường xuyên có lợi cho cơ thể và não bộ của bạn.
1. Nó có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn
Tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng (2).
Nó tạo ra những thay đổi trong các bộ phận của não điều chỉnh căng thẳng và lo lắng. Nó cũng có thể làm tăng độ nhạy của não đối với các hormone serotonin và norepinephrine, làm giảm cảm giác trầm cảm (3).
Ngoài ra, tập thể dục có thể làm tăng sản xuất endorphin, được biết là giúp tạo ra cảm giác tích cực và giảm đau (3).
Hơn nữa, tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và cải thiện các triệu chứng lo lắng (3).
Điều thú vị là không quan trọng việc tập luyện của bạn có cường độ cao như thế nào. Có vẻ như tâm trạng của bạn có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục bất kể cường độ của hoạt động thể chất là gì.
Trên thực tế, một nghiên cứu ở 24 phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cho thấy rằng tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào đều làm giảm đáng kể cảm giác trầm cảm (4).
Tác động của tập thể dục đối với tâm trạng rất mạnh mẽ nên việc lựa chọn tập thể dục (hoặc không) thậm chí còn tạo ra sự khác biệt trong ngắn hạn.
Một đánh giá của 19 nghiên cứu cho thấy những người năng động ngừng tập thể dục thường xuyên có sự gia tăng đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, thậm chí chỉ sau vài tuần (5).
TÓM LẠI
Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác lo lắng và trầm cảm.
2. Nó có thể giúp giảm cân
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động là yếu tố chính dẫn đến tăng cân và béo phì (6, 7).
Để hiểu tác dụng của tập thể dục đối với việc giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu mối quan hệ giữa tập thể dục và tiêu hao năng lượng.
Cơ thể bạn sử dụng năng lượng theo ba cách:
- tiêu hóa thức ăn
- tập thể dục
- duy trì các chức năng cơ thể như nhịp tim và nhịp thở của bạn
Trong khi ăn kiêng, lượng calo giảm đi sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn, điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, có thể đốt cháy nhiều calo hơn để giúp bạn giảm cân (6, 7, 8).
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp tập thể dục nhịp điệu với tập luyện sức bền có thể tối đa hóa việc giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ, điều cần thiết để giảm cân (9, 10, 11). ).
TÓM LẠI
Tập thể dục rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. Nó cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ và giảm cân.
3. Tốt cho cơ và xương của bạn
Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe.
Các hoạt động như cử tạ có thể kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp với lượng protein đầy đủ.
Điều này là do tập thể dục giúp giải phóng các hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin của cơ bắp. Điều này giúp chúng phát triển và giảm sự cố (12, 13).
Khi con người già đi, họ có xu hướng giảm khối lượng và chức năng cơ, có thể dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương. Thực hành hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để giảm mất cơ và duy trì sức mạnh khi bạn già đi (14).
Ngoài ra, tập thể dục giúp xây dựng mật độ xương khi bạn còn trẻ, ngoài việc giúp ngăn ngừa loãng xương sau này (15).
Điều thú vị là một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có tác động mạnh, chẳng hạn như thể dục dụng cụ hoặc chạy, hoặc các môn thể thao có tác động kỳ lạ, chẳng hạn như bóng đá và bóng rổ, có thể giúp thúc đẩy mật độ xương cao hơn so với các môn thể thao không tác động như bơi lội và đi xe đạp (16) .
TÓM LẠI
Hoạt động thể chất giúp bạn xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.
4. Nó có thể tăng mức năng lượng của bạn
Tập thể dục có thể là một phương pháp tăng cường năng lượng thực sự cho nhiều người, bao gồm cả những người mắc các bệnh lý khác nhau (17, 18).
Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng 6 tuần tập thể dục thường xuyên làm giảm cảm giác mệt mỏi đối với 36 người đã báo cáo tình trạng mệt mỏi dai dẳng (19).
Hơn nữa, tập thể dục có thể làm tăng đáng kể mức năng lượng cho những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS) và các bệnh nghiêm trọng khác (20, 21).
Trên thực tế, tập thể dục có vẻ hiệu quả hơn trong việc chống lại CFS so với các phương pháp điều trị khác, bao gồm các liệu pháp thụ động như thư giãn và kéo căng hoặc không điều trị gì cả (20).
Ngoài ra, tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng mức năng lượng ở những người mắc các bệnh khác như ung thư (21).
TÓM LẠI
Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng mức năng lượng của bạn. Điều này đúng ngay cả ở những người bị mệt mỏi dai dẳng và những người có tình trạng sức khỏe nghiêm trọng.
5. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Thiếu hoạt động thể chất thường xuyên là nguyên nhân chính gây ra bệnh mãn tính (22).
Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin, sức khỏe tim mạch và thành phần cơ thể. Nó cũng có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol (23, 24, 25, 26).
Ngược lại, thiếu tập thể dục thường xuyên – ngay cả trong thời gian ngắn – có thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể mỡ bụng, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (22).
Đó là lý do tại sao hoạt động thể chất thường xuyên được khuyến khích để giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ phát triển các tình trạng này (27).
TÓM LẠI
Hoạt động thể chất hàng ngày là điều cần thiết để duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
6. Nó có thể giúp giữ cho làn da khỏe mạnh
Da của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi lượng oxy trong cơ thể.
Stress oxy hóa xảy ra khi hệ thống phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể không thể sửa chữa hoàn toàn các tổn thương tế bào gây ra bởi các hợp chất được gọi là gốc tự do. Điều này có thể làm hỏng cấu trúc của tế bào và tác động tiêu cực đến làn da của bạn.
Mặc dù hoạt động thể chất cường độ cao và mệt mỏi có thể góp phần gây ra tổn thương oxy hóa, nhưng tập thể dục vừa phải thực sự có thể làm tăng sản xuất chất chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa. ô (28, 29).
Đồng thời, tập thể dục có thể kích thích lưu lượng máu và tạo ra sự thích ứng của tế bào da có thể giúp trì hoãn sự xuất hiện của lão hóa da (30).
TÓM LẠI
Tập thể dục vừa phải có thể bảo vệ chống oxy hóa và thúc đẩy lưu lượng máu, có thể bảo vệ làn da của bạn và trì hoãn các dấu hiệu lão hóa.
7. Nó có thể giúp não của bạn khỏe mạnh và trí nhớ
Tập thể dục có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ trí nhớ và kỹ năng tư duy.
Đầu tiên, nó làm tăng nhịp tim của bạn, thúc đẩy lưu lượng máu và oxy lên não. Nó cũng có thể kích thích sản xuất các hormone giúp tăng cường sự phát triển của các tế bào não.
Thêm vào đó, khả năng ngăn ngừa bệnh mãn tính của tập thể dục có thể chuyển thành lợi ích cho não của bạn, vì chức năng của nó có thể bị ảnh hưởng bởi những bệnh này (31).
Hoạt động thể chất thường xuyên đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi vì lão hóa – kết hợp với căng thẳng oxy hóa và viêm – thúc đẩy những thay đổi trong cấu trúc và chức năng của não (32, 33).
Tập thể dục đã được chứng minh là làm cho vùng hồi hải mã, một phần của não quan trọng đối với trí nhớ và học tập, phát triển về kích thước, có thể giúp cải thiện chức năng tâm thần ở người lớn tuổi (32, 33). (34).
Cuối cùng, tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm những thay đổi trong não có thể góp phần gây ra các tình trạng như bệnh Alzheimer và tâm thần phân liệt (35).
TÓM LẠI
Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện lưu lượng máu đến não, giúp não khỏe mạnh và trí nhớ. Đối với người lớn tuổi, nó có thể giúp bảo tồn chức năng thần kinh.
8. Nó có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn (36, 37).
Về chất lượng giấc ngủ, sự suy giảm năng lượng xảy ra trong quá trình tập thể dục sẽ kích thích sự phục hồi trong khi ngủ (38).
Hơn nữa, sự gia tăng nhiệt độ cơ thể xảy ra trong khi tập thể dục được cho là cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp nó giảm xuống trong khi ngủ (39).
Nhiều nghiên cứu về tác động của tập thể dục đối với giấc ngủ cũng đưa ra kết luận tương tự.
Một đánh giá của sáu nghiên cứu cho thấy rằng tham gia vào một chương trình tập thể dục đã cải thiện chất lượng giấc ngủ tự báo cáo và giảm độ trễ của giấc ngủ, tức là khoảng thời gian để đi vào giấc ngủ (40). ).
Một nghiên cứu cũ khác cho thấy 16 tuần hoạt động thể chất đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp 17 người bị chứng mất ngủ ngủ lâu hơn và sâu hơn so với nhóm đối chứng. Nó cũng giúp họ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong ngày (41).
Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên dường như có lợi cho người lớn tuổi, những người thường bị ảnh hưởng bởi rối loạn giấc ngủ (42, 43).
Bạn có thể linh hoạt với loại bài tập mà bạn chọn. Có vẻ như tập thể dục nhịp điệu một mình hoặc tập thể dục nhịp điệu kết hợp với rèn luyện sức đề kháng đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ (44).
TÓM LẠI
Hoạt động thể chất thường xuyên, cho dù là aerobic hay kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức bền, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong ngày.
9. Nó có thể giảm đau
Mặc dù cơn đau mãn tính có thể làm suy nhược, nhưng tập thể dục thực sự có thể giúp giảm đau (45).
Trên thực tế, trong nhiều năm, phương pháp điều trị đau mãn tính được khuyến nghị là nghỉ ngơi và không hoạt động. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tập thể dục giúp giảm đau mãn tính (46).
Trên thực tế, một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể giúp những người bị đau mãn tính giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống của họ (46).
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục có thể giúp kiểm soát cơn đau liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm đau thắt lưng mãn tính, đau cơ xơ hóa và rối loạn vai mô mềm mãn tính. …46 ).
Ngoài ra, hoạt động thể chất cũng có thể cải thiện khả năng chịu đau và giảm cảm giác đau (47, 48).
TÓM LẠI
Tập thể dục có tác dụng thuận lợi đối với cơn đau liên quan đến các tình trạng khác nhau. Nó cũng có thể làm tăng khả năng chịu đau.
10. Nó có thể thúc đẩy một cuộc sống tình dục tốt đẹp hơn
Tập thể dục đã được chứng minh là giúp tăng ham muốn tình dục (49, 50, 51).
Tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh cho tim, cải thiện lưu thông máu, săn chắc cơ và tăng tính linh hoạt, tất cả đều có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn (50).
Hoạt động thể chất cũng có thể cải thiện hoạt động tình dục và khoái cảm tình dục đồng thời tăng tần suất hoạt động tình dục (50, 52).
Điều thú vị là một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc tăng cường chức năng tình dục và ham muốn ở 405 phụ nữ sau mãn kinh (53).
Một đánh giá của 10 nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập thể dục ít nhất 160 phút mỗi tuần trong khoảng thời gian 6 tháng có thể cải thiện đáng kể chức năng cương dương ở nam giới (51).
Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần đi bộ đơn giản 6 phút quanh nhà đã giúp 41 người đàn ông giảm các triệu chứng rối loạn cương dương tới 71% (54).
Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang có thể giảm ham muốn tình dục và tăng ham muốn tình dục bằng cách tập luyện sức đề kháng thường xuyên trong 16 tuần (55).
TÓM LẠI
Tập thể dục có thể giúp cải thiện ham muốn, chức năng và hiệu suất ở nam giới và phụ nữ. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn cương dương ở nam giới.
Phần kết
Tập thể dục có những lợi ích đáng kinh ngạc có thể cải thiện gần như mọi khía cạnh sức khỏe của bạn từ trong ra ngoài.
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng sản xuất hormone khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nó cũng có thể cải thiện vẻ ngoài của làn da, giúp bạn giảm cân và không bị mụn trứng cá, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện đời sống tình dục của bạn.
Cho dù bạn tập một môn thể thao cụ thể hay tuân theo hướng dẫn tập thể dục 150 phút hàng tuần, bạn chắc chắn sẽ cải thiện sức khỏe của mình theo nhiều cách (56).
Theo: healthline.com
